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7 habitudes de marathonien

La course à pied est un sport qui fascine et attire de nombreuses personnes en raison de ses avantages indéniables sur le corps et l’esprit. Il arrive même de voir des personnes qui courent tous les jours tant elles apprécient ce sport. Certains prennent tellement cette activité à cœur qu’elles participent même à des marathons. Elles ont le goût de la compétition et sont assez entraînées pour réussir une telle épreuve d’endurance physique et de détermination. Pourtant, ces marathoniens ne naissent pas avec la faculté de parcourir de longues distances en y prenant du plaisir.

En effet, ils ont recours à un entraînement rigoureux qui leur demande de nombreux efforts et les oblige à faire de nombreux sacrifices. Parfois, ils adoptent des habitudes très particulières et une attitude de vie qui les disciplinent et leur permettent d’atteindre ces performances. Elles sont souvent atypiques et, pour certains, elles peuvent parfois même s’avérer quelque peu farfelues. Dans cet article, nous allons vous présenter 7 habitudes qu’adoptent les marathoniens pour être si performants durant les courses qu’ils effectuent.

Courir pieds nus

Il n’est pas rare de rencontrer des coureurs professionnels, y compris des marathoniens, qui vous conseilleront de régulièrement courir pieds nus si vous voulez vous renforcer. Et pour cause, il s’agit de la posture par défaut du pied de l’être humain. Il est donc naturel que le pied et l’ensemble du corps soient conçus pour courir de cette manière.

Cette technique est très prisée pour le renforcement, pour l’adhérence du pied au sol. En effet, elle prend son origine des coureurs kenyans qui seraient connus pour courir sans chaussures dans leur pays, ce qui les rendrait plus rapides et plus forts. Néanmoins, il faut tout de même faire attention en ville puisqu’on peut marcher sur des objets coupants ou des surfaces brutes. Le meilleur endroit pour exécuter cet exercice est donc la plage.

Prendre un bain

On peut se demander pourquoi prendre des bains si l’on veut être plus performant aux marathons.

En effet, les bains font partie du quotidien d’un bon nombre de personnes. Pourtant, cette pratique n’est pas totalement systématique. Et outre les propriétés relaxantes de l’immersion, les marathoniens l’utilisent également comme moyen de régénérer les parties endolories de leur corps.

En effet, l’ajout d’huiles et de sels de bain spéciaux permet de favoriser encore davantage le processus de régénération. Par exemple, il est bon pour la santé d’ajouter à son bain du sel d’Epsom. Les marathoniens y trouvent un excellent moyen de soulager les douleurs musculaires et d’apaiser les tendinites et les élongations qui peuvent survenir à la course.

Boire des électrolytes

Les électrolytes sont des substances qui, dissoutes dans de l’eau, apportent de grandes quantités de minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Le sodium et le potassium sont notamment très présents dans les électrolytes. Le fait est qu’on perd une grande quantité de ces derniers lorsque l’on transpire.

Afin d’éviter les crampes et la fatigue musculaire qu’engendre le manque en électrolytes, les marathoniens ont tendance à en boire en supplément de l’eau plate. En effet, il est recommandé de boire environ deux litres d’eau enrichie en électrolytes par jour. Cet apport maintient les tissus de votre corps en bonne santé et vous permet de courir en vous fatiguant le moins possible.

Courir sans aucune technologie une fois par semaine

De nombreuses personnes pensent qu’il est essentiel de consigner les données concernant ses performances et que seule une application peut le faire. Il est indéniable qu’elles peuvent aider, mais il est aussi bon de se reconnecter à son rythme naturel de temps en temps. En effet, toujours garder un appareil électronique sur soi n’est pas bénéfique en raison des ondes qu’ils dégagent.

Même si la musique est une excellente source de motivation lorsque vous courez, il est recommandé de se déconnecter une fois par semaine. Par exemple, lorsque vous effectuez une petite course ou que vous revenez de blessure. Vous avez moins de pression et n’êtes pas obligé de relever vos données de course.

Courir le matin

Il est difficile d’égaler la satisfaction et le bien-être qu’apporte une séance de running matinale. En effet, se lever à l’aube pour aller courir vous permet de profiter du calme précédant la journée stressante. De plus, cela vous permet d’être totalement apaisé et détendu pour le reste de la journée.

En outre, cette pratique apporte une quantité considérable d’endorphines qui vous gardent de bonne humeur dès le matin. Il est vrai que se lever tôt le matin pour aller courir n’est pas des plus simple, mais c’est une habitude qui prend du temps à se mettre en place. Vous pouvez d’abord commencer par le faire une fois par semaine, puis deux et ainsi de suite jusqu’à ce que cela devienne automatique.

Mettre de la crème solaire avant d’aller courir

Même en dehors de l’été et lorsque le soleil irradie le plus, les coureurs et les traileurs professionnels sont presque constamment à l’extérieur. Dès qu’ils courent, ils s’exposent à des rayons ultraviolets qui peuvent provoquer le cancer de la peau. Lorsque ces courses sous le soleil sont récurrentes, cela peut devenir un réel problème.

C’est pourquoi il est recommandé de mettre de la crème à fort indice de protection chaque fois que vous allez courir. Et ce même si le soleil n’est pas très fort. En effet, cela protégera votre peau sur le long terme et vous évitera de nombreux problèmes de la peau, même mineurs. Pour ce faire, vous pouvez simplement insérer le tube de crème dans vos chaussures, lorsque vous ne les portez pas, afin de ne jamais oublier de la mettre avant de sortir.

Manger une grande quantité de légumes

C’est bien connu, tous les coureurs professionnels se doivent d’avoir une alimentation saine et variée. Et pour cela, rien de mieux que de manger des légumes en grandes quantités. En effet, leurs apports en glucides favorisent vos entraînements et les antioxydants qu’ils contiennent permettent une récupération plus rapide.

Achetez des légumes frais, de préférence organiques, que vous allez manger dans les jours à venir. Vous pouvez réaliser des salades ou encore les cuisiner comme vous les aimez. L’important est que vous en mangiez le plus possible. De cette manière, vous serez en excellente santé et en grande forme pour toutes vos courses.

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Comment ne pas s’ennuyer durant un marathon ?

Affronter un marathon, c’est affronter 42 kilomètres de course et un temps moyen de 4 heures. Alors, certes, l’entraînement et la préparation sont nécessaires pour faire face au défi physique, mais la force psychologique joue aussi un rôle très important afin de pouvoir surpasser la difficulté mentale. Et si le marathon est l’une des courses à pied les plus populaires, c’est aussi l’une des plus difficiles et c’est pour cela que le cerveau ainsi que l’esprit doivent être occupés pendant toute la durée de l’épreuve. Nous allons donc vous donner quelques conseils et astuces pour que l’ennui ne prenne pas le dessus et que vous puissiez venir à bout du marathon sans désespérer.

Repenser à son entraînement

Penser à la ligne d’arrivée et au soulagement de l’effort accompli peut être une bonne méthode pour tromper l’ennui, mais peut aussi s’avérer démotivant, car ce genre de pensée va inévitablement rappeler les kilomètres qu’il reste à parcourir. Alors de nombreux marathoniens conseillent plutôt de se remémorer les derniers entraînements, ceux qui ont été positifs et qui nous ont permis de nous améliorer, de nous sentir plus forts, plus sereins et plus puissants.

Penser à sa famille et ses proches

La course à pied est évidemment une discipline très personnelle et un marathonien court pour son propre plaisir. Mais lorsque le plaisir laisse place à l’ennui, penser à sa famille, à ses amis ou aux personnes qui ont participé de près ou de loin à l’entraînement peut être motivateur. En plus de lutter contre l’ennui, cela va réveiller en nous une force qui va nous permettre de continuer, de ne rien lâcher et de nous surpasser pour que tous ceux qui nous suivent et croient en nous soient fiers.

Diviser les kilomètres

Si au départ de la course, penser aux 42 kilomètres à accomplir peut faire peur, penser à ceux qui nous reste à courir lorsque la course a bien commencé peut aussi être vite décourageant. Alors, pour occuper son esprit sans penser aux derniers kilomètres qui nous attendent, certains marathoniens conseillent de les diviser en petits morceaux et de se donner pour chacun d’entre eux un objectif bien défini, par exemple, garder le rythme pendant les 5 prochains kilomètres ou accélérer pendant les deux prochains, etc. Chaque partie de course passera alors plus vite, car nous nous serons focalisés et concentrés sur ce que nous avions à faire et chaque nouveau morceau accompli sera une petite victoire avant la grande de la ligne d’arrivée.

Analyser son rythme et sa foulée

Généralement, l’ennui se fait sentir lorsque le corps s’est mis à « son » rythme de course depuis plusieurs kilomètres. C’est alors le moment parfait pour analyser notre rythme, comprendre ce qu’il se passe dans notre corps et ce que celui-ci essaye de nous faire passer comme message. Dans ce cas-là, il peut être convenable d’accélérer le rythme, même si c’est une accélération qui ne dure pas plus d’une minute, afin de se remettre dans la course et que notre mental se reconcentre sur son objectif.

Se rappeler sa motivation

Lorsque l’on s’ennuie en courant, cela peut être un bon moment pour se souvenir des raisons pour lesquelles on a choisi de pratiquer la course à pied, la difficulté des premiers entraînements, le travail accompli jusque-là, l’inscription à sa première course ou premier marathon, etc. Toutes les choses qui donnent un sens au moment précis où l’on court et pendant lequel on ne trouve plus la motivation d’avancer. Alors, en plus de penser à autre chose, cela va réveiller un sentiment de joie et de fierté personnelle et donner un second souffle à la course.

Essayer la pleine conscience

De manière générale et simplifiée, la méditation de pleine conscience permet de vivre et d’accepter le moment présent à 100 %. Pendant le marathon, lorsque l’envie d’être ailleurs se fait sentir, rappeler son esprit à l’ordre peut être bénéfique.

Cela va d’abord passer par le contrôle de la respiration afin de reconnecter son esprit avec son corps puis cela sera de l’ordre de l’observation, en apportant une attention particulière à ce qui se passe autour de nous : le public, les concurrents, les organisateurs, les barrières de sécurité, etc., afin de capter l’environnement et l’atmosphère générale et se remettre dans le contexte du présent.

Des conseils sur http://bouddhisme-universite.org/meditation-pleine-conscience/ pour la réaliser en 4 étapes.

Se focaliser sur les autres

On l’a déjà dit, le marathon est une expérience vécue en solo et la ligne d’arrivée sera aussi franchie en solo. Mais se concentrer sur les autres coureurs peut éviter de s’ennuyer. Cela peut prendre différentes formes : suivre quelqu’un dans le but de le dépasser, aider un coureur en difficulté, encourager un concurrent en le dépassant, etc. En effectuant une de ces actions, l’esprit sera occupé, concentré et la course prendra un tout autre sens.

Jouer et se distraire

On peut imaginer toute sorte de jeux ou distraction pour éviter l’ennui, et qui auront pour objectif de casser la monotonie et d’augmenter son rythme de course. Parmi ces jeux, on retrouve par exemple celui de cibler un groupe de coureurs devant nous et essayer de donner le maximum pour l’atteindre, ou choisir une couleur et atteindre la première personne qui se trouve devant nous et qui porte un vêtement de cette même couleur.

Observer le public

Même si les visages peuvent parfois paraître quelque peu étranges avec la vitesse, se concentrer sur le public, essayer de capter ce que les personnes qui crient nous disent, écouter les encouragements, lire les pancartes, etc. peuvent être une bonne distraction et surtout une dose de motivation et d’énergie pour continuer la course et ne pas ralentir l’effort.

Réciter

La récitation de phrases qui motivent, que ce soit dans sa tête ou à voix haute, comme une prière, les paroles d’une chanson, un passage de livre, un poème ou tout autre mot peut faire passer le temps, peut tuer l’ennui et va faire retrouver l’envie et la force de continuer.

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Comment ne pas s’ennuyer durant les longues sorties ?

Au fur et à mesure que vous courez, votre technique et votre résistance s’améliorent. Vous devenez donc plus performant et pouvez réaliser de plus longues distances que les petites courses réalisées à vos débuts. Et cela est encore plus bénéfique à votre corps, puisque vous vous entraînez plus longtemps. Arrivés à un certain stade, certains en viennent même à participer à des marathons et ont donc besoin d’entraînements encore plus longs et plus soutenus pour se maintenir au niveau. Au bout d’un moment, ces longs moments passés à courir peuvent paraître répétitifs et ennuyeux.

En effet, lorsque les kilomètres s’allongent et que l’on n’a pas encore atteint son objectif en termes de distance, on peut ressentir le besoin de distraction. Celle-ci n’est pas incompatible avec le sport et de nombreuses personnes redoublent de créativité pour en trouver, alors même qu’ils sont en train de courir. Si vous n’avez pas vraiment d’idées à ce sujet, ce n’est pas du tout un problème. Dans cet article, nous allons vous donner quelques astuces pour savoir comment ne pas s’ennuyer lorsque l’on court durant de longues séances.

Écouter de la musique

C’est évidemment le moyen le plus simple et le plus commun pour éviter de s’ennuyer lorsque l’on court sur de longues distances. En effet, la musique apaise, enjoue l’esprit et permet de rythmer la course. Parfois même, on court au rythme de la musique et notre allure s’y accorde, ce qui nous pousse à nous concentrer sur cet aspect. On oublie donc la distance ou la durée et on apprécie plus la sortie. Cette astuce est un des réflexes automatiques lorsque l’on court puisqu’il suffit de prendre son baladeur ou son téléphone.

Il est également intéressant de se créer des playlists particulières qui serviront spécialement à vos sorties longue distance. Vous pouvez y mettre des musiques adaptées à vos humeurs ou qui vous permettront de vous motiver. Les playlists ou les podcasts seront vos meilleurs amis durant les courses. En outre, vous pouvez également vous programmer des émissions à la radio que vous téléchargez sur votre téléphone. De même, si vous avez envie de lire un livre passionnant et que vous voulez profiter de ce moment pour le faire. Avec les livres audio de plus en plus populaires, vous pourrez réaliser toute votre séance d’entraînement sans même voir le temps passer.

Effectuer la course à plusieurs

Lorsque vous avez peur de vous ennuyer pendant une course, vous pouvez tout simplement partir avec un de vos amis ou votre partenaire. En effet, cette personne vous tiendra compagnie et vous pourrez discuter de nombreuses choses durant la course. Si vous êtes vraiment proches, ce sera le moment d’aborder des sujets qui vous tiennent à cœur et d’utiliser ce moment pour resserrer les liens qui vous unissent. En effet, courir à deux et effectuer cet effort ensemble est forcément bon pour vous. C’est un moment durant lequel l’un peut galvaniser l’autre et le remotiver s’il commence à fatiguer.

En outre, vous pouvez tout à fait participer à des groupes de running au sein desquels de nombreuses personnes désireuses de s’entraîner en groupe se retrouvent pour courir ensemble. Il s’agit là d’un moment convivial pendant lequel on apprend à se connaître et on se sociabilise avec des gens qui ont des centres d’intérêt similaires aux nôtres. De nombreuses villes proposent de groupes de running quotidiens et très plaisants.

Découvrir de nouveaux paysages

Lorsque l’on effectue de longues distances, il devient vite monotone de toujours courir dans son quartier ou sa banlieue. Il est donc bénéfique pour vous de diversifier vos lieux de sorties. Vous pouvez élargir vos parcours habituels et aller jusqu’à d’autres quartiers de votre ville. Si vous êtes vraiment motivés, vous pouvez même aller jusqu’aux banlieues qui sont plus calmes, moins remplies de voitures et qui présentent parfois plus de végétation. De même, il est particulièrement bon d’aller courir dans des parcs afin de profiter des arbres, du chant des oiseaux et de la verdure qui représentent un spectacle pour les yeux et les oreilles.

En outre, si vous cherchez vraiment de la nouveauté et que vous voulez sortir des sentiers battus, vous pouvez vous éloigner carrément des villes et vous rendre à la campagne pour courir. Si vous prenez votre voiture, vous pouvez la déposer à un endroit sécurisé et l’y laisser pendant que vous courez. Il existe de nombreux endroits méconnus qui proposent des paysages incroyables dès lors qu’on prend la peine de sortir des villes. De plus, de nombreux parcours de running sont réalisés dans des lieux totalement naturels qui vous amènent à découvrir une autre manière de courir.

Simuler votre future course

Enfin, si vous commencez à vous ennuyer durant une course de longue distance, l’un des meilleurs moyens pour vous garder motivé est de simuler une course à laquelle vous allez participer. En effet, si vous prévoyez de courir un marathon dans les semaines ou mois à venir, vous aurez besoin de vous entraîner très souvent et pendant longtemps. C’est le seul moyen pour que vous soyez prêt pour le fameux événement. Il vous faudra donc un moyen de tenir pendant ces longues sorties. Et rien de mieux que de vous imaginer d’ores et déjà en pleine compétition.

Ainsi, mettez-vous déjà en condition pour courir ce marathon. Si vous habitez déjà dans la ville dans laquelle il aura lieu, passez par les rues que vous aurez à traverser et visualisez-vous pendant la course avec tous les autres participants. Faites quelques petits sprints pour vous renforcer et imaginer que vous dépassez d’autres coureurs. Appliquez-vous également à contenir vos efforts et à maintenir la même allure tout au long de la course. Cela rendra donc l’entraînement plus réel et maintiendra votre concentration à son maximum. C’est un des meilleurs moyens pour ne pas vous ennuyer durant l’une de ces longues sorties.

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Comment s’habiller pour courir les jours de pluie ?

De plus en plus de personnes se mettent à pratiquer de la course à pied au quotidien. Pour cause, ce sport que l’on peut pratiquer n’importe quand est extrêmement bon pour la santé. Certaines personnes sont tellement attachées à leurs séances de running qu’elles ne ratent parfois pas une seule journée de la semaine. Elles vont même courir lorsqu’il pleut et n’apprécient pas moins ce moment. Pour cause, il est tout à fait possible de courir sous la pluie, cela n’altère en rien la qualité de l’entraînement. On ressent même parfois une certaine joie dans cette situation.

Toutefois, il est recommandé de se préparer un minimum lorsque l’on veut démarrer ce type d’effort. En effet, on a besoin d’un équipement particulier pour ne pas être trop trempé ou risquer de glisser durant la course. Il existe de nombreuses gammes de vêtements et accessoires dédiés spécialement pour la course sous la pluie. Cependant, il peut s’avérer compliqué de savoir que choisir au milieu de tous ces produits. C’est pourquoi nous allons vous présenter les produits indispensables pour vous aider à courir, même par temps de pluie.

Des vêtements pour se sentir à l’aise

Tout d’abord, nous vous conseillons vivement de vous habiller chaudement pour éviter d’avoir et de peiner à courir. D’autant plus si c’est l’hiver et que les températures sont basses. Il existe ce que l’on appelle la technique de l’oignon qui consiste à mettre diverses couches de vêtements qui vous tiendront au chaud. Généralement, trois couches suffisent pour que vous réalisiez votre course sans problème. En effet, les différentes couches ne doivent pas non plus vous incommoder dans vos mouvements. C’est pourquoi il faut choisir ses vêtements avec soin.

Diverses couches pour être le plus à l’abri possible

La couche la plus importante est celle qui sera la plus proche du corps. Ici, on choisit généralement un vêtement dit « technique » qui va évacuer l’eau et la sueur de votre peau. Il doit également être respirant afin de permettre au tissu de sécher rapidement. Il peut donc s’agir d’un t-shirt composé de fibres hydrophobes, ou encore en polyester, en élasthanne ou en spandex. Les vêtements de running larges sont à proscrire, car l’entrée d’air et donc de froid est beaucoup plus importante.

La couche suivante est celle de l’isolation thermique. Ce vêtement devra vous protéger du froid et retenir la chaleur que produit votre propre corps. Il est judicieux d’opter pour une seconde couche assez légère afin de gagner en respiration et réduire le fort apport thermique. Vous pouvez choisir une polaire en fibres synthétiques qui garderont la chaleur même si elle est humide. De même, vous pouvez revêtir une softshell, un pull-over léger en nylon ou en élasthanne, ou encore une doudoune légère.

Pour la couche externe, vous aurez besoin d’un bon coupe-vent, résistant aux intempéries, bien entendu. Pour plus d’efficience, il doit être imperméable et déperlant. Il doit en outre être doté d’une membrane imperméable et respirante. Ainsi, cette hardshell vous maintiendra à l’abri du vent et vous gardera au sec. Vous pouvez aussi simplement opter pour une veste imperméable classique. Toutefois, celles-ci sont souvent amples et bouffantes, elles peuvent parfois empêcher de réaliser les bons mouvements.

Un pantalon adapté

Il est moins nécessaire de couvrir ses jambes lorsque l’on court puisqu’elles sont constamment
en mouvement et donc bien échauffées. Ainsi, vous pouvez simplement mettre un short près du corps afin de vous sentir confortable. Mais si vous craignez tout de même le froid, il est préférable d’opter pour une paire de collants running léger et ajusté au corps qui gardera la chaleur émise par vos muscles. À ce titre, les matières synthétiques sont bien entendu recommandées en raison de leur confort et leur souplesse.

Si vous décidez d’aller courir alors qu’il fait vraiment très froid, notamment avec des températures inférieures à -10°C, vous pouvez mettre un pantalon de running ou un short coupe-vent par-dessus le collant. Cela minimisera ainsi l’impact du vent sur votre corps et vous tiendra encore plus au chaud. Il est tout de même nécessaire de rappeler qu’il risque de faire plus sombre que d’habitude lorsque vous sortirez courir sous la pluie. Pour autant, vous devez être le plus visible possible. Pensez donc à vous prémunir de vêtements colorés, ou peut-être même fluorescents. Il existe de nombreux leggings de couleur très confortables et parfaitement adaptés à la course.

De bonnes chaussettes pour vous tenir au chaud

Avec le froid extérieur, vous aurez besoin de garder vos pieds au chaud durant la course. Ils seront peut-être mouillés avec la pluie, mais vous pouvez faire votre possible pour que ce ne soit le cas. Par exemple, portez des chaussettes en laine respirante afin d’évacuer le plus possible l’humidité pendant l’effort. De plus, elles tiennent parfaitement chaud. Gardez-vous néanmoins de porter des chaussettes en coton, car celles-ci n’évacuent pas l’humidité. Et si votre chaussette est trop humide, cela peut vous donner des ampoules. Vous devez donc y faire attention.

Des chaussures de running adaptées

Le type de chaussure que vous allez porter est très important pour l’effort que vous allez produire. En effet, elles représentent votre outil le plus important si vous allez courir sous la pluie. Ainsi, pour éviter de glisser sur les trottoirs, vous devez vous assurer que leur semelle est rugueuse, et non lisse, afin de bien adhérer au sol. De plus, il serait judicieux de choisir une paire de chaussures running qui présente une semelle assez élevée pour empêcher l’eau de pénétrer.

En outre, vos chaussures doivent être faites dans un matériau qui vous permettra d’évacuer l’eau qui s’est immiscée. En choisissant un matériau respirant doublé d’un tissu étanche, vous vous assurez une course raisonnablement confortable. Vous pouvez même opter pour des chaussures de trail imperméables qui, couplées à de bonnes chaussettes, seront votre meilleur allié pour les courses pluvieuses. C’est donc à vous d’essayer de mettre en pratique tous ces conseils pour obtenir la qualité et le confort de course que vous méritez.

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Comment s’équiper pour courir en été ? Notre sélection

La course à pied est un sport qui peut se pratiquer à n’importe quel moment, que ce soit par beau temps, sous la pluie ou pendant la nuit. Elle ne nécessite pas de préparation particulière et, pour autant, le coureur décide seulement d’enfiler ses chaussures et il se lance. Pourtant, il existe néanmoins des moments pour lesquels le coureur doit faire attention à emporter des équipements adéquats. En été, par exemple, lorsque la température est très élevée et qu’on se fatigue plus vite, le runner ne peut pas sortir les mains vides.

En effet, il a besoin de certains équipements qui lui éviteront tout problème et rendront son expérience optimale. Certains types de gourdes très légères, par exemple, sont un atout dont le coureur peut difficilement se passer pendant les grosses chaleurs de l’été. Sur le marché, on retrouve de nombreux produits dédiés à la course à pied. Toutefois, ils sont tous très similaires et pas forcément de qualité. Dans cet article, nous allons donc vous aider à choisir les meilleurs équipements à vous procurer pour vos courses d’été.

Quels vêtements porter pour se sentir le plus à l’aise possible ?

Durant l’été, on ne peut plus porter les vêtements confortables que l’on porte en hiver pour courir, car ils ne seront pas adaptés aux températures. Votre collant long, votre t-shirt à manches longues ainsi que vos sous-vêtements thermiques devront être remplacés par des vêtements légers. Toutefois, vous ne pouvez pas prendre n’importe quel t-shirt, car vous allez beaucoup transpirer, plus que la normale. Tout se doit donc d’être adapté.

Un t-shirt respirant

Avec le débit de transpiration qui va se voir décuplé, vous aurez besoin d’un t-shirt qui ne colle pas trop à votre peau et qui, en plus, vous permet de respirer. Il doit être capable d’évacuer l’humidité. Il est donc bien entendu déconseillé de porter un t-shirt en coton, il serait vite trempé et vous gênerait. Vous devez privilégier des tissus en polyester, en élasthanne, en nylon ou en spandex.

De même, vérifiez que des zones en mesh soient insérées, particulièrement sous les aisselles. En outre, assurez-vous qu’il n’y ait pas non plus de coutures placées aux aisselles, là où les frottements sont les plus intenses et où vous risquez des irritations.

Un débardeur

Vous pouvez opter pour un débardeur qui s’avèrera plus léger qu’un t-shirt et vous gênera moins dans vos déplacements. Vous avez le choix entre un débardeur près du corps qui épousera vos mouvements ou un plus flottant qui apportera plus d’aération durant votre course.

Il peut être judicieux de votre part de privilégier des couleurs claires plutôt que foncées, car elles conservent moins la chaleur. En outre, vous pouvez aussi opter pour un vêtement avec zip qui apporte d’autant plus d’aération à votre organisme durant l’effort.

Un short léger ou un cuissard

Les cuissards sont pratiques, car ils s’ajustent à la forme de vos cuisses. Étant très légers, ils ne vous gêneront pas dans votre course. Toutefois, le cuissard peut irriter certaines personnes au niveau de l’entre-jambes ou même sur les cuisses. Dans ce cas, il est peut-être préférable d’opter pour un short. Ceux qui sont produits en matières synthétiques sont bien entendu à privilégier : le polyester, le polyamide, le nylon, etc. Il est aussi parfois préférable de choisir un short qui possède un cordon de serrage. Ainsi, vous pourrez l’ajuster selon votre tour de taille personnel.

Des chaussures légères et respirantes

Enfin, vous pourrez compléter votre panoplie avec des chaussures adaptées à l’été. Une chaussure légère sera votre meilleur atout pour réaliser cet effort. Optez pour une chaussure qui a une semelle plate afin que vous adhériez le mieux possible au sol lorsque vous effectuez vos foulées.

De plus, vous devez choisir une chaussure qui vous permet de respirer. Avec un matériau intérieur en mesh respirant, la circulation d’air interne devrait garder vos pieds au sec. Ainsi, vos pieds n’étoufferont pas pendant la course. De même, vous avez besoin d’une semelle intérieure en mousse à mémoire de forme pour un soutien confortable et un mouvement aisé.

Des accessoires pour accompagner vos courses d’été

Des lunettes pour une vision optimale

Courir en été avec le soleil en pleine face est très désagréable à cause des reflets du soleil qui altèrent votre vue, mais aussi du vent, des projections et de possibles intempéries. Pour y remédier, vous pouvez vous procurer des lunettes de sport spécialement adaptées à votre activité physique. Certaines de ces paires de lunettes sont équipées de la technologie photochromique ou encore de dispositifs permettant le traitement antibuée. Afin d’éviter de ne pas voir votre activité sportive gênée par cet accessoire, il serait préférable de choisir des lunettes avec grip qui garantiront ainsi leur stabilité sur votre tête.

Une casquette pour vous protéger

L’utilisation d’une casquette est hautement recommandée lors des journées fortement ensoleillées. Vous devez vous assurer que votre casquette bloque les rayons de soleil de manière adéquate. Mais en plus, tout comme pour le choix de votre t-shirt, il est préférable d’éviter les casquettes en coton et d’opter pour une matière qui évacue la transpiration. Certaines casquettes sont même équipées de poches secrètes pour y ranger vos clés, par exemple.

Une gourde pour vous maintenir hydraté

Pendant une course à pied, l’hydratation est indispensable, surtout lorsque vous courrez en été avec des températures très élevées. Pour cela, il serait judicieux d’apporter avec soi une gourde.

S’hydrater régulièrement vous permettra non seulement d’optimiser vos performances pendant votre course à pied, mais aussi d’éviter les crampes et douleurs musculaires. De nombreux modèles sont disponibles sur le marché. Certains peuvent même être fixés à des types de t-shirts conçus spécialement pour cela.

Un porte-téléphone pour un certain confort

Certains coureurs ont pour habitude d’écouter de la musique pendant leur séance de sport, d’autres utilisent des applications qui rythment et donnent la cadence de la séance. Courir des kilomètres avec son téléphone portable en main est très désagréable et peut même atténuer votre concentration, et donc réduire vos performances. Pour cela, un porte-téléphone vous sera d’une grande utilité. Cet équipement placé sur votre épaule est fourni avec un zip qui permet de bien installer le téléphone dans une poche étanche. Ce produit ne présente donc que des avantages.

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Les meilleurs équipements de running pour homme

Le running a beaucoup d’avantages. Celui de ne demander aucun équipement sophistiqué est très appréciable surtout lorsque l’on débute. Nul besoin d’investir dans des tenues hors de prix, vous pourrez agrémenter votre vestiaire petit à petit, quand vous prendrez goût à ce sport devenu très à la mode. Praticable sur tous les terrains, en toute saison et à peu près à tout âge, la course à pied est une activité accessible au plus grand nombre. Vous n’aurez donc que l’embarras du choix pour trouver les chaussures, les vêtements et les accessoires nécessaires pour vous adonner à cette nouvelle passion. Vous retrouverez dans cet article, le meilleur de l’équipement de running indispensable à tout coureur, des pieds à la tête et disponibles en quelques clics seulement.

Quelles sont les meilleures chaussures de running pour homme ?

Vous aurez avant tout besoin d’être à l’aise lorsque vous courrez. Et qui ne s’est jamais retrouvé dans un magasin de sport, devant le rayon running, à ne plus savoir où donner de la tête tellement les modèles de chaussures étaient nombreux ? Voici une sélection de baskets qui vous aidera à mieux acheter et bien vous équiper.

Pour les débutants

Trouver la bonne paire de chaussures sera sans doute la partie la plus complexe de la constitution de votre kit de runner. Vous devez prendre en considération votre taille, votre poids et le type de terrain sur lequel vous courrez. Le modèle universel pour coureur occasionnel d’Asics Gel Pulse 11 rassemble tous les avantages pour des sessions de running faciles et en toute sécurité. Ces chaussures possèdent l’amorti nécessaire ainsi que la technologie apportée par le gel au niveau des talons qui absorbera les chocs de manière optimale.

Pour les coureurs réguliers

N’oubliez pas que l’important est de prendre du plaisir et ne pas vous blesser. C’est pour cela qu’il est primordial de choisir un modèle de chaussures de running adapté à vos performances et capacités. Les Adidas Adizero Adios 5 vous élèveront au maximum de vos prouesses. En effet, ce modèle de running est tout à fait approprié à un usage fréquent et vous permettra d’allier vitesse, explosivité, confort et sécurité. L’empeigne en mesh confère beaucoup de respirabilité à vos pieds pendant l’effort. Les procédés techniques utilisés dans leur réalisation sont nombreux et accordent maintien et stabilité pour des foulées les plus fluides possible.

Pour les coureurs experts

Si vous courez plus de 4 fois par semaine, vous êtes alors dans la catégorie des confirmés et vous devez pour cela prévoir plusieurs paires de chaussures de running. Nous vous conseillons une paire pour l’entraînement, une pour le trail ainsi qu’une paire possédant un bon amorti afin d’éviter tout risque de blessure. Les Nike Free Run 5.0 intègrent toutes les qualités requises à une pratique intensive de la course à pied. Elles sont respirantes, et grâce à leur coussin d’air très mince constitué de fibres extensibles, elles sont idéales pour l’entraînement fréquent et des performances exceptionnelles.

Quels sont les meilleurs vêtements de running pour homme ?

Maintenant que vous êtes bien chaussés, pensez à bien vous habiller. La pratique du running s’est largement répandue, il est donc assez aisé de trouver les tenues de sport qui conviennent à chacun et en toute circonstance. Une fois encore, plus votre running est intense, plus vous aurez besoin de posséder un éventail large de vêtements, adaptés à tous les types de courses. Un seul mot d’ordre pour le choix de matières : éviter absolument le coton.

Dans la catégorie des T-shirts

Il est évident que selon la saison, vous adapterez votre tenue avec des manches courtes ou longues. Si vous courez par temps froid, pensez à multiplier les couches de vêtements. Le T-shirt de running pour homme Meetwee est idéal pour la mi-saison. Fait d’une matière légère et respirante, ce haut est extensible, absorbe la sueur rapidement et maintient une sensation de fraîcheur tout au long de l’exercice. Pas d’odeurs corporelles, il offre une amplitude et une liberté de mouvements très appréciables.

Dans la catégorie short/pantalon

Les conditions climatiques influenceront votre choix pour la pièce inférieure de votre tenue de running et c’est compréhensible. Le short Gore Wear R5 2 en 1 est parfaitement adapté aux sorties par temps chaud. Il a été spécialement conçu pour la course à pied et possède des détails réfléchissants pour éviter tout risque d’accident si vous courez dans l’obscurité. Son tissu technique est ultra-respirant et chasse l’humidité rapidement. Il est pourvu d’une partie collant près du corps ainsi qu’une pièce plus ample par-dessus avec une poche située à l’arrière vous permettant d’emporter vos objets personnels.

Dans la catégorie veste/coupe-vent

Même s’il pleut, certains d’entre vous ne reculeront pas pour autant devant l’obstacle et enfileront leurs imperméables de running prêts à affronter les éléments. Pour se faire, la veste Patagonia Nano Puff est idéale et vous protègera en toute circonstance. Elle sera l’alliée de toutes vos sessions en extérieure par mauvais temps. Cet incontournable du vestiaire de joggeur préserve du froid et conserve la chaleur lorsqu’il est mouillé. Ajustable à la taille par un cordon de serrage et dotée d’une capuche, cette veste en tissu déperlant est aussi munie d’un zip intégral vous permettant de réguler l’aération. Enfin, ses trois poches zippées recueilleront vos effets personnels en toute sûreté.

Quels sont les meilleurs accessoires de running pour homme ?

Il existe pléthore d’accessoires plus ou moins utiles selon les goûts de chacun. La démocratisation du running a vu apparaître la création de gadgets très sophistiqués. Certains outils connectés ont pour but d’augmenter vos performances en vous donnant en temps réel vos résultats et votre évolution, quand la plupart d’entre eux améliorent tout simplement votre confort.

Le plus basique

Une paire de chaussettes de sports. Il semble effectivement impensable d’aller courir sans protéger vos pieds avec de bonnes chaussettes. Si vous êtes débutants, des chaussettes de sport classiques feront amplement l’affaire. Si vous faites partie des coureurs expérimentés, alors mieux vaut investir dans une paire spéciale running comme les X-Socks Run Discovery. Confortables et légères, elles possèdent des renforts de protection au niveau des chevilles, des talons ainsi que des orteils. L’aisance et la stabilité lors de l’effort seront au rendez-vous et vos pieds resteront bien au sec grâce à la technologie AirFLow Channel System.

Le très pratique

Le tour de cou Buff deviendra vite indispensable si vous courez régulièrement et pas seulement en été. Il a l’avantage de pouvoir se porter de multiples façons, en foulard, en bandeau, en masque ou encore en bonnet. Il vous protège efficacement du froid et du moindre courant d’air.

Le plus connecté

Avec une montre cardio GPS vous serez à la pointe du modernisme. Le modèle compact Fenix 5 de Garmin est l’atout numéro un de vos exploits sportifs. Elle dispose de profils d’activités préchargés qui vous permettront en un clic d’être prêt à performer. Cette montre high-tech mesure votre fréquence cardiaque, suit en temps réel votre parcours, envoie des notifications, affiche vos statistiques, et s’autorise même à être légère et lisible en toute circonstance. Un partenaire de choix, sans conteste.

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Meilleur équipement running femme

Faire de la course à pied, faire un footing, faire son jogging, ou encore participer à un trail, c’est tout ça le running. Ce néologisme désormais entré dans le vocabulaire commun des Françaises possède beaucoup de bienfaits. Ses avantages sont tout d’abord physiques, c’est certain, mais le running permet également d’entraîner son mental et de se dépasser. Votre but n’est peut-être pas de terminer un marathon, pour autant, avant de vous lancer dans cette activité sportive, il faut vous équiper. Des chaussures, des vêtements ainsi que des accessoires en tout genre et adaptés aux conditions extérieures sont nécessaires, et voici nos conseils pour accompagner des performances efficaces et durant lesquelles vous prendrez du plaisir.

Quelles sont les meilleures chaussures de running pour femme ?

Courir, c’est bon pour le moral et la santé, on le sait. Mais attention à ne pas vous lancer sans être bien chaussées. En effet, les lésions créées par de mauvaises chaussures peuvent être dommageables et avoir des répercussions sur vos prochaines séances running. En fonction de plusieurs critères, et notamment votre poids, votre taille et votre pointure, ainsi que la fréquence à laquelle vous pratiquer la course, mais aussi votre type de foulée, choisissez le modèle de chaussures qui vous convient. Il existe trois différentes foulées : universelle, pronatrice, c’est-à-dire que vous avez tendance à courir les genoux et les pieds vers l’intérieur, ou supinatrice, soit avec une inclinaison plutôt vers l’extérieur.

Pour les débutantes

Afin de progresser en toute sécurité, choisissez des chaussures qui amortissent les impacts. Ceci permettra d’éviter de possibles douleurs articulaires ou musculaires. Le modèle Ghost 11 de la marque Brooks est neutre. Il est donc idéal pour les novices du running. Légères et très confortables, ces chaussures offrent un grand soutien lors de la course à pied. Elles sont particulièrement souples et adaptées, en raison de leur coupe simple, à toutes les femmes.

Pour les coureuses intermédiaires

Si vous avez davantage l’habitude de courir, en plus de la recherche de l’amorti, vous pourrez également opter pour plus de dynamisme. On dit que l’on a un rythme régulier lorsque l’on court entre une et deux fois par semaine. Il vous faudra donc du confort, de l’amorti et de la propulsion. C’est ce qu’offrent les Asics Gel Nimbus 22 grâce à la technologie gel 180 degrés qui aide à soulager les impacts sur vos articulations, ainsi qu’à la mousse qui compose sa semelle et qui permet d’absorber tous les chocs lors de vos séances de running afin de les convertir en énergie propulsive.

Pour les confirmées

Vous effectuez plus de deux sessions de running hebdomadaires, vous avez par conséquent besoin de chaussures adaptées et qui vous permettent de vous trouver dans les meilleures dispositions. Les Nike Free RN 5.0 2020 ont été conçues pour vous accompagner lors de ces performances intensives. Elles sont sans coutures et limitent donc les irritations qui peuvent être liées aux frottements. La tige de la chaussure permet un maintien optimisé du pied pendant la course. Le confort de ce modèle de running est par ailleurs renforcé par son chausson qui est unit à la languette et ne forme donc qu’un avec votre pied. Un bien-être inégalé et remarquable.

Quels sont les meilleurs vêtements de running pour femme ?

Au-delà de vos pieds, très sollicités lors de vos entraînements, les vêtements que vous portez jouent un rôle primordial dans votre confort. Les pièces près du corps sont à privilégier, car elles permettent une meilleure respiration. Cela limite ainsi les sensations de gêne dans vos mouvements et vos foulées. N’hésitez pas, par temps froid, à ajouter des collants, un bonnet, des gants, et à multiplier les couches de vêtements, idéalement trois épaisseurs sont recommandées.

L’indispensable brassière

Maintenir votre poitrine lors de vos sessions de running est essentiel. La brassière soutien-gorge Anita Active Momentum Pro vous offrira tout le confort et le support nécessaires grâce, notamment, à son dos nageur qui réduit les secousses dues aux impacts sur le sol. La mousse présente dans les coques ainsi que les renforcements au niveau des bretelles s’adaptent parfaitement à toutes les morphologies. La brassière est également ajustable et est réalisée en mesh afin de contribuer à une meilleure respirabilité durant l’effort et à une régulation de votre température.

Le corsaire/pantalon

Être à l’aise dans vos gestes est tout aussi important que d’avoir la bonne paire de chaussures à vos pieds. Le corsaire Asics Silver Knee est votre allié pour des sessions tout confort et en toute saison. Avec sa matière stretch et très légère, vous êtes libre de vos mouvements. Ce corsaire est ajustable grâce à un lien de serrage, et dispose d’un atout majeur : une poche intérieure pour emporter avec vous vos effets personnels lors de vos entraînements.

La veste/coupe-vent

Pour être prête à affronter les éléments, mieux vaut s’équiper correctement. La garde-robe des adeptes du running ne serait pas complète sans une veste qui leur permet de courir par tous les temps. La veste Gore Wear Gore-Tex Shakedry vous accompagnera dans les conditions météo les plus décourageantes avec sa membrane extérieure Shakedry imperméable et coupe-vent. Détails stretch aux extrémités, col montant, fermeture intégrale, poche zippée à l’arrière, et bandes réfléchissantes sont autant d’éléments qui font de cette veste la pièce indispensable de votre attirail de running.

Quels sont les meilleurs accessoires de running pour femme ?

Il existe aujourd’hui des gadgets technologiques de toutes sortes comme les bracelets et montres connectées, qui vous donnent d’infinies statistiques sur chaque entraînement et même plus. Mais il y a aussi les accessoires plus classiques et très utiles tels que les gourdes, les lunettes, les écouteurs ou les chaussettes, pour ne citer que ceux-ci, qui agrémentent de façon très agréable votre pratique du running. En voici deux exemples.

La technologie au service du sport

Si vous portez à votre poignet le bracelet Garmin Vivosport, vous serez alors équipée d’un outil ultra moderne qui vous accompagnera sur chacun de vos parcours. Léger, fin et design, il possède un GPS ainsi qu’un écran tactile qui en font un petit bijou de technologie. Ce bracelet d’activité est muni de capteurs qui relèveront vos pulsations cardiaques en continu et permettront même d’afficher votre niveau de stress. Comme il est connecté à votre smartphone, vous pourrez également contrôler sans effort vos notifications, appels, messages et musique en quelques clics. Cerise sur le gâteau, cette merveille est aussi étanche, jusqu’à 50 mètres de profondeur.

Un accessoire aux multiples facettes

Lorsque vous courez, vous n’avez pas envie d’être dérangée. La visière Salomon XA Visor sera votre alliée en toute circonstance. Elle protège vos yeux de la luminosité, elle retient fixement vos cheveux afin qu’ils ne viennent pas sur votre visage pendant la course, et avec sa bande anti-transpirante elle vous apporte plus de confort en empêchant la sueur de vous tomber dans les yeux. La visière est ajustable et faite d’une matière stretch qui assure de ce fait un maintien adapté à chacun.

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Les meilleurs bandeaux running

Lorsqu’on se décide à se mettre au sport, on opte souvent pour la course à pied. Et pour cause, c’est un sport très bénéfique qui offre une santé de fer. De plus, on se dit en général que pour s’y mettre, on n’a pas vraiment besoin d’équipement spécifique.

Toutefois, il existe des situations dans lesquelles certains produits peuvent être d’une grande utilité. Par exemple, on peut se retrouver avec les cheveux dans la figure à cause du vent ou de la transpiration. Cela est encore plus marqué pour ceux qui ont les cheveux longs.

C’est pourquoi il peut être judicieux de se procurer un bandeau spécialement conçu pour le running. En effet, ces bandeaux très pratiques permettent de s’attacher les cheveux de manière convenable pour courir. Ils ont la particularité d’être absorbants et souvent très légers. Sur le marché, on retrouve de nombreux modèles qui présentent des caractéristiques aussi diverses que variées.

Il peut donc parfois être difficile de se retrouver dans toute cette offre. Nous avons donc préparé une sélection des meilleurs bandeaux que vous pouvez porter pour une meilleure expérience de running.

Le bandeau de sport Amuuz


Ce bandeau très confortable a la particularité d’être antistatique, respirant et il ne décolore pas au lavage, en plus de sécher très rapidement. Doux et très léger, ce bandeau en molleton ne laisse même pas la sensation de porter un quelconque accessoire sur la tête. Il est bien entendu extensible et s’adapte parfaitement à la forme de la tête. De plus, son matériau permet une évacuation de l’humidité étonnante. En effet, il évacue naturellement la transpiration pour demeurer léger et garder votre front au sec.

Le bandeau pour cheveux POachers

Ce bandeau présente de nombreux avantages. Tout d’abord, il est unisexe et peut donc être porté par les femmes comme par les hommes. De plus, il offre un motif camouflage typique de l’armée qui plaira aux amateurs de sensations fortes. Fabriqué en coton mélangé, il est anti-transpiration et vous permettra de bien respirer durant votre effort. Avec son élastique intégré, il conviendra à une large diversité de tête. En outre, son prix très accessible en fait un produit de choix. C’est très certainement un bandeau que vous devez essayer de vous procurer pour le running.

Le bandeau foulard Leezo

Ce bandeau aux allures de serre-tête est tout à fait indiqué pour faire de la course à pied. En effet, il est fabriqué dans un tissu en polyester qui permet une absorption de la transpiration. Doux au toucher et confortable pour la tête, ce bandeau est aussi très élastique. Il adhère donc à votre tête et ne serre pas à l’excès. En plus d’être peu cher, il présente aussi un motif abstrait qui se mariera avec toutes vos tenues de sport. Durant votre running quotidien, il fixera vos cheveux de la meilleure des manières.

Le bandeau de running LABIUO

Très certainement le moins cher disponible sur le marché, le bandeau de running LABIUO devrait sans aucun doute vous conquérir. Il est composé de différents matériaux qui permettent une absorption et un séchage très rapide, à savoir le chilon, le lycra et l’élasthanne. Ces matières sont d’ailleurs très douces au toucher. En outre, la texture de ce bandeau fait qu’il ne glisse pas et adhère bien à votre tête pour ne rien gâcher de votre expérience running. Avec son motif rayé passe-partout, il ira parfaitement aux hommes comme aux femmes.

Le bandeau de sport pour les cheveux LIGHTBLUE

Ce bandeau offert par LIGHTBLUE est légèrement différent des bandeaux classiques. En effet, il présente une coupe beaucoup plus fine qui le rend très léger et vient attacher plus facilement vos cheveux. Il est élastique, très doux et facile à nettoyer. En outre, ce bandeau présente un beau motif uni qui magnifiera vos cheveux. Facile à ranger, cet accessoire devrait ravir les coureurs chevronnés. En plus de présenter un prix très abordable, il est aussi disponible en trois couleurs différentes.

Quelques critères pour bien choisir votre bandeau

Pour être sûr de choisir un bandeau de qualité, vous devez vous assurer qu’il présente ces trois caractéristiques :

  • Un bon bandeau doit être bien élastique afin de s’étirer ou se rétracter pour s’adapter à tous les types de tête. De même lorsque l’on veut le retirer en douceur.
  • De même, il doit être très absorbant pour ne pas que vous soyez constamment gêné par la transpiration abondante que vous produisez pendant la course. Il sera encore plus qualitatif s’il permet aussi l’évaporation rapide de l’humidité.
  • Enfin, le bandeau que vous porterez doit être agréable au toucher et ne pas vous incommoder. Sinon, votre course deviendra plutôt une source d’embêtement à cause des frottements. Plus le bandeau sera confortable pour votre tête, mieux votre course s’en portera.
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10 conseils pour bien récupérer après une longue sortie ?

Un des conseils les plus importants qui est donné à un coureur, qu’il soit débutant ou confirmé, c’est de ne surtout pas négliger les phases de récupérations après une longue sortie. La récupération permet d’éviter la blessure et, surtout, elle assure la progression du sportif. Cette phase inévitable doit absolument faire partie de l’entraînement, mais cela ne s’improvise pas. Voici les meilleurs conseils et petites astuces pour une récupération optimale et efficace avant de retourner courir.

Pourquoi récupérer après une longue sortie ?

L’entraînement du coureur va reposer sur un enchaînement de sorties plus ou moins longues selon les objectifs fixés et les capacités, mais aussi, et surtout, sur les phases de récupération, indispensables à la progression de la performance. Aussi, afin d’être complet et efficace, l’entraînement doit être composé de la pratique de la course à pied, d’une bonne hygiène sportive, d’habitudes alimentaires adaptées, d’une bonne hydratation et de phases de repos.

Étant donné que la pratique physique va entraîner la fatigue générale du corps, la récupération permet au corps de se rééquilibrer et au métabolisme de reconstituer ses réserves. La récupération va aussi aider le coureur à effectuer un enchaînement de séances d’entraînement de manière efficace et avec une certaine intensité. Lors des phases de récupération et de repos, la motivation est maintenue et les blessures ainsi que les diverses infections sont prévenues. Il existe deux sortes de récupérations après une longue sortie :

  • La récupération immédiate, qui correspond aux deux premières heures qui suivent la sortie, juste après l’effort de l’entraînement. Elle sert à mettre le corps au repos et comprend le retour au calme, le stretching ou les étirements, l’hydratation, l’apport en vitamines et les éventuels massages.
  • La récupération tardive, qui s’effectue les jours qui suivent l’effort, qui a pour objectif la récupération efficace et rapide du corps. Cette phase comprend l’alimentation équilibrée, riche en vitamines et en produits frais, une hydratation abondante, des massages ou une thérapie adaptée selon les besoins du coureur, d’un ou plusieurs jours de repos, de sommeil suffisant ainsi que d’une activité relaxante.

L’échauffement

Oui, la récupération commence dès l’échauffement, avant même que l’effort physique intense ne commence. Un échauffement complet et adapté est indispensable avant une sortie longue, car il permet la mise en marche progressive du corps et la préparation à l’effort qui l’attend. Marcher ou trottiner entre 10 et 15 minutes est donc vivement conseillé.

Le retour au calme

La phase de retour au calme consiste à diminuer de façon progressive le rythme et l’intensité de la course lors des 10 dernières minutes. Cela va préparer le métabolisme ainsi que le système cardiovasculaire à retrouver un mode de fonctionnement calme et normal. La diminution du rythme va aussi faciliter la transition vers la phase de récupération et la rendre plus rapide.

Les étirements

Une petite série d’étirements après une longue sortie ou après toute sorte d’entraînement va diminuer les possibles tensions musculaires et va préparer les muscles à leur prochain entraînement. Les exercices d’étirements vont tout d’abord assouplir les muscles, mais vont aussi avoir un effet très relaxant sur tout le corps et l’esprit.

La douche avec la méthode KNEIPP

Après l’effort intense de la sortie longue, la douche est de rigueur et il est intéressant de suivre la méthode KNEIPP, aussi appelée douche écossaise, qui consiste à alterner le froid et le chaud. Le processus est donc simple : alterner pendant environ 40 secondes de l’eau d’abord très froide puis de l’eau très chaude et répéter le geste entre 5 à 10 fois. L’eau froide va d’abord éviter l’apparition de possibles courbatures en soulageant les muscles et l’eau chaude va détendre les muscles et tendons, tout en stimulant la circulation sanguine.

Le bain froid

Cette technique fait partie de la récupération des sportifs de haut niveau dans différents domaines et est parfaitement adaptée à la récupération après une longue sortie de course à pied. Le bain glacé va éviter les possibles courbatures, réduire l’inflammation des muscles et favoriser leur récupération. Lors de l’immersion des jambes dans l’eau froide, la circulation sanguine est stimulée et c’est le corps entier qui va pouvoir se débarrasser de toutes ses toxines.

Pour le faire chez soi, il suffit de remplir sa baignoire avec de l’eau à une température comprise entre 8 et 10°C et d’immerger les jambes pendant 5 à 10 minutes.

Une bonne hygiène alimentaire

Il faut tout d’abord penser à prendre un petit encas dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’effort intense de la course. Ensuite, pendant les jours suivants, le corps a besoin d’énergie pour se régénérer et de nutriments pour faire le plein dans ses réserves. C’est pour cela que l’alimentation doit être riche en glucides complexes et en antioxydants, qui vont de plus stabiliser l’insuline et augmenter la masse musculaire.

Pendant cette période de récupération, une alimentation équilibrée va se traduire non pas par une alimentation diététique, mais par un choix des aliments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps sait communiquer avec nous et lors de la phase de récupération, il est important de savoir l’écouter. Si l’on ressent une envie de sucre, de féculents ou de fruits frais, c’est certainement que le métabolisme en a besoin.

L’hydratation

L’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps et elle représente d’ailleurs 70 % de notre poids total. Elle participe entre autres à fluidifier le sang, c’est aussi elle qui compose nos cellules, notre cerveau, etc. Elle est donc nécessaire à la bonne récupération. Une hydratation constante et suffisante, à savoir au moins 1,5 litre par jour, va aussi participer à la bonne performance des muscles lors des prochaines sorties et entraînements. Les eaux riches en bicarbonates sont recommandées lors des récupérations, qu’elles soient immédiates ou tardives, car elles préviennent les crampes et courbatures.

Le sommeil

Dormir suffisamment, c’est-à-dire entre 6 à 8 heures selon les personnes, sachant que le tout est de se réveiller avec une sensation de repos total, est la méthode de récupération la plus facile et la plus efficace. En effet, c’est pendant la nuit que le corps procède aux adaptations physiologiques nécessaires, qu’il répare les traumatismes et autres blessures dues à l’effort, et c’est aussi à ce moment-là que la croissance musculaire s’effectue. À l’inverse, le manque de sommeil va ralentir la régénération, impacter le moral et la motivation, augmenter l’irritabilité et affaiblir le système immunitaire.

Le sauna

Une séance de sauna après un effort intense, quelle que soit l’activité physique, a de nombreux bienfaits. Les douleurs musculaires vont être diminuées et la régénération se fera plus rapidement grâce à l’action de la chaleur qui a pour effet de stimuler la circulation sanguine et de détendre les muscles. Le sauna va également agir sur le mental, en relaxant l’esprit et en diminuant le stress.

La relaxation

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation efficaces comme le yoga, la méditation, les exercices de concentration et d’introspection, et bien plus encore. Mais toutes ont le même objectif, à savoir parvenir à une déconnexion du corps tout en contrôlant son esprit. Aussi, une séance de 10 minutes est suffisante pour réduire les tensions musculaires.

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Les petits secrets pour finir son premier semi marathon

Le semi-marathon mesure la moitié du marathon, mais n’en reste pas moins un effort considérable. Ainsi, il nécessite donc une bonne préparation. Du programme d’entraînement jusqu’à la tenue du grand jour, un débutant se pose des milliers de questions, et c’est normal. Pour réussir à parcourir les 21 km nécessaires, on vous livre donc tous nos secrets !

Comment m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?

Bien s’entraîner pour son semi-marathon signifie habituer son corps à courir régulièrement, et ce longtemps avant le grand jour. Au minimum, il est conseillé de démarrer l’entraînement deux mois avant la course, et de courir avec une grande régularité. Cette dernière est même plus importante que le temps de course : 30 minutes 3 fois par semaine sont plus bénéfiques que 1 h 30 par semaine en une seule session d’entraînement.

Aussi, deux mois sont donc le minimum pour une préparation, mais le mieux est toujours de prendre plus de temps. Généralement, trois à quatre mois laissent de la place pour des imprévus comme tomber malades ou se blesser. L’objectif de votre entraînement est d’être capable de courir 16 km. Si vous vous êtes habitué à courir et qu’à la fin de votre programme d’entraînement vous pouvez courir sur 16 kilomètres, vous êtes capable de faire votre semi-marathon.

Comment choisir le bon programme d’entraînement pour mon premier semi-marathon ?

Un bon programme d’entraînement pour un premier semi-marathon propose au moins ces quatre points clés essentiels :

Des entraînements diversifiés

Il s’agira de croiser les entraînements avec d’autres disciplines. Cela permet de ne pas toujours exploiter les mêmes muscles tout en travaillant sur votre cardio. Il est donc possible de croiser votre entraînement avec de la nage, du cyclisme ou tout autre sport qui permet de travailler sur son cardio.

Une longue course de 16 kilomètres

Comme déjà dit plus tôt, si vous êtes capable de faire 16 kilomètres en entraînement, vous serez capable de courir les 21 kilomètres de la course. Si cette distance de course n’est pas incluse dans le programme, alors rien ne prouve que vous serez capable de courir le semi-marathon.

Au moins un jour de repos entre chaque course

Entre chaque course, il est nécessaire d’avoir un jour de repos. Tout simplement pour que le corps récupère correctement entre chaque entraînement. Vous éloignez ainsi le risque de blessures potentielles.

Une diminution de l’exercice avant le semi-marathon

La semaine avant la course, on est tenté de continuer de « profiter » du peu de temps qu’il reste pour intensifier encore plus l’entraînement. Mais le mieux pour être en pleine forme le jour de la course est de diminuer l’intensité des entraînements deux semaines avant le début de la course. Cela permet au corps de se remettre totalement des entraînements intensifs et d’être totalement en forme le jour du semi-marathon.

Comment dois-je m’habiller pour mon semi-marathon ?

La course à pied est un des sports les plus accessibles. Pour courir, il ne faut que peu d’équipements. N’importe qui peut s’y mettre et c’est ce qui fait la beauté de ce sport et sa popularité.

La seule chose dont vous aurez besoin, c’est une paire de chaussures adaptées. Il n’est pas simple de la choisir, car il n’existe pas de règle générale : vous pouvez préférer un style minimaliste qui vous donne presque la sensation d’être pied nu ou des chaussures à la pointe de la technologie. Pour vous aider, le mieux est d’aller directement dans les magasins spécialisés.

Enfin, portez toujours ce que vous comptez mettre lors de la course, avant cette dernière. Au risque de devoir courir votre semi-marathon avec un legging qui gratte, des chaussures trop rigides, et bien d’autres soucis.

Que manger avant et pendant le semi-marathon ?

Comme pour les vêtements que vous allez porter le jour de la course, ne testez jamais de nouveaux aliments ou quoi que ce soit le jour du semi-marathon. Que ce soit avant la course (petit déjeuner) ou pendant (barres énergétiques), il faut que votre corps soit habitué à ce qu’il va manger le jour de la course. Aussi, pour ce qui est de ce que vous allez manger pendant la course, ce doit être conçu pour le sport, facile à manger, léger et digeste.

Combien et comment faut-il boire pour mon semi-marathon ?

Une déshydratation même légère vous ralentit. Pour éviter d’être déshydraté, il faut boire suffisamment avant, pendant et même après la course. Certains préfèrent boire simplement quand ils ont soif, mais il est aussi possible de planifier les moments où l’on va boire. La fréquence et la quantité à laquelle on a besoin d’eau dépendent de chaque personne. Pour vous donner une idée, il s’agira de boire entre 100 et 200 millilitres d’eau toutes les 20 minutes.

Pour ce qui est du choix de la boisson, vous pouvez simplement boire de l’eau. C’est possible pour un temps de course de 30 à 60 minutes. Au-delà, une boisson conçue pour le sport contenant des sucres et des électrolytes sera préférable.

Comment éviter les blessures pendant l’entraînement ?

Pour éviter les blessures, il faut tout simplement écouter votre corps et ne pas forcer si la douleur est trop forte. En voulant absolument s’entraîner, certaines personnes n’écoutent pas la douleur. Souvenez-vous toujours qu’il vaut mieux manquer un entraînement que risquer une blessure. La plupart des blessures pourraient être évitées de cette façon. De plus, s’entraîner longtemps avant le jour J est aussi une bonne manière d’éviter les blessures : il vaut mieux ainsi augmenter la difficulté petit à petit pour habituer votre corps.

Derniers conseils :

  • Entraînez-vous si possible sur une route similaire à celle sur laquelle vous allez courir lors du semi-marathon.
  • Avec l’excitation, vous risquez de courir trop vite par endroit et vous fatiguer, surtout au début, et lorsqu’on vous applaudit. Faites donc attention à garder la même allure.
  • Le grand jour, adoptez les mêmes habitudes que lors de vos entraînements.

Conclusion

Prendre le temps, s’écouter, s’entraîner régulièrement et bien préparer son corps à l’effort de la course sont les secrets pour réussir à finir son semi-marathon. Il faudra tester différentes méthodes et voir lesquels vous correspondent. Il faut se sentir bien dans son corps et son programme pour réussir son semi-marathon !