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Un des conseils les plus importants qui est donné à un coureur, qu’il soit débutant ou confirmé, c’est de ne surtout pas négliger les phases de récupérations après une longue sortie. La récupération permet d’éviter la blessure et, surtout, elle assure la progression du sportif. Cette phase inévitable doit absolument faire partie de l’entraînement, mais cela ne s’improvise pas. Voici les meilleurs conseils et petites astuces pour une récupération optimale et efficace avant de retourner courir.

Pourquoi récupérer après une longue sortie ?

L’entraînement du coureur va reposer sur un enchaînement de sorties plus ou moins longues selon les objectifs fixés et les capacités, mais aussi, et surtout, sur les phases de récupération, indispensables à la progression de la performance. Aussi, afin d’être complet et efficace, l’entraînement doit être composé de la pratique de la course à pied, d’une bonne hygiène sportive, d’habitudes alimentaires adaptées, d’une bonne hydratation et de phases de repos.

Étant donné que la pratique physique va entraîner la fatigue générale du corps, la récupération permet au corps de se rééquilibrer et au métabolisme de reconstituer ses réserves. La récupération va aussi aider le coureur à effectuer un enchaînement de séances d’entraînement de manière efficace et avec une certaine intensité. Lors des phases de récupération et de repos, la motivation est maintenue et les blessures ainsi que les diverses infections sont prévenues. Il existe deux sortes de récupérations après une longue sortie :

  • La récupération immédiate, qui correspond aux deux premières heures qui suivent la sortie, juste après l’effort de l’entraînement. Elle sert à mettre le corps au repos et comprend le retour au calme, le stretching ou les étirements, l’hydratation, l’apport en vitamines et les éventuels massages.
  • La récupération tardive, qui s’effectue les jours qui suivent l’effort, qui a pour objectif la récupération efficace et rapide du corps. Cette phase comprend l’alimentation équilibrée, riche en vitamines et en produits frais, une hydratation abondante, des massages ou une thérapie adaptée selon les besoins du coureur, d’un ou plusieurs jours de repos, de sommeil suffisant ainsi que d’une activité relaxante.

L’échauffement

Oui, la récupération commence dès l’échauffement, avant même que l’effort physique intense ne commence. Un échauffement complet et adapté est indispensable avant une sortie longue, car il permet la mise en marche progressive du corps et la préparation à l’effort qui l’attend. Marcher ou trottiner entre 10 et 15 minutes est donc vivement conseillé.

Le retour au calme

La phase de retour au calme consiste à diminuer de façon progressive le rythme et l’intensité de la course lors des 10 dernières minutes. Cela va préparer le métabolisme ainsi que le système cardiovasculaire à retrouver un mode de fonctionnement calme et normal. La diminution du rythme va aussi faciliter la transition vers la phase de récupération et la rendre plus rapide.

Les étirements

Une petite série d’étirements après une longue sortie ou après toute sorte d’entraînement va diminuer les possibles tensions musculaires et va préparer les muscles à leur prochain entraînement. Les exercices d’étirements vont tout d’abord assouplir les muscles, mais vont aussi avoir un effet très relaxant sur tout le corps et l’esprit.

La douche avec la méthode KNEIPP

Après l’effort intense de la sortie longue, la douche est de rigueur et il est intéressant de suivre la méthode KNEIPP, aussi appelée douche écossaise, qui consiste à alterner le froid et le chaud. Le processus est donc simple : alterner pendant environ 40 secondes de l’eau d’abord très froide puis de l’eau très chaude et répéter le geste entre 5 à 10 fois. L’eau froide va d’abord éviter l’apparition de possibles courbatures en soulageant les muscles et l’eau chaude va détendre les muscles et tendons, tout en stimulant la circulation sanguine.

Le bain froid

Cette technique fait partie de la récupération des sportifs de haut niveau dans différents domaines et est parfaitement adaptée à la récupération après une longue sortie de course à pied. Le bain glacé va éviter les possibles courbatures, réduire l’inflammation des muscles et favoriser leur récupération. Lors de l’immersion des jambes dans l’eau froide, la circulation sanguine est stimulée et c’est le corps entier qui va pouvoir se débarrasser de toutes ses toxines.

Pour le faire chez soi, il suffit de remplir sa baignoire avec de l’eau à une température comprise entre 8 et 10°C et d’immerger les jambes pendant 5 à 10 minutes.

Une bonne hygiène alimentaire

Il faut tout d’abord penser à prendre un petit encas dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’effort intense de la course. Ensuite, pendant les jours suivants, le corps a besoin d’énergie pour se régénérer et de nutriments pour faire le plein dans ses réserves. C’est pour cela que l’alimentation doit être riche en glucides complexes et en antioxydants, qui vont de plus stabiliser l’insuline et augmenter la masse musculaire.

Pendant cette période de récupération, une alimentation équilibrée va se traduire non pas par une alimentation diététique, mais par un choix des aliments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps sait communiquer avec nous et lors de la phase de récupération, il est important de savoir l’écouter. Si l’on ressent une envie de sucre, de féculents ou de fruits frais, c’est certainement que le métabolisme en a besoin.

L’hydratation

L’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps et elle représente d’ailleurs 70 % de notre poids total. Elle participe entre autres à fluidifier le sang, c’est aussi elle qui compose nos cellules, notre cerveau, etc. Elle est donc nécessaire à la bonne récupération. Une hydratation constante et suffisante, à savoir au moins 1,5 litre par jour, va aussi participer à la bonne performance des muscles lors des prochaines sorties et entraînements. Les eaux riches en bicarbonates sont recommandées lors des récupérations, qu’elles soient immédiates ou tardives, car elles préviennent les crampes et courbatures.

Le sommeil

Dormir suffisamment, c’est-à-dire entre 6 à 8 heures selon les personnes, sachant que le tout est de se réveiller avec une sensation de repos total, est la méthode de récupération la plus facile et la plus efficace. En effet, c’est pendant la nuit que le corps procède aux adaptations physiologiques nécessaires, qu’il répare les traumatismes et autres blessures dues à l’effort, et c’est aussi à ce moment-là que la croissance musculaire s’effectue. À l’inverse, le manque de sommeil va ralentir la régénération, impacter le moral et la motivation, augmenter l’irritabilité et affaiblir le système immunitaire.

Le sauna

Une séance de sauna après un effort intense, quelle que soit l’activité physique, a de nombreux bienfaits. Les douleurs musculaires vont être diminuées et la régénération se fera plus rapidement grâce à l’action de la chaleur qui a pour effet de stimuler la circulation sanguine et de détendre les muscles. Le sauna va également agir sur le mental, en relaxant l’esprit et en diminuant le stress.

La relaxation

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation efficaces comme le yoga, la méditation, les exercices de concentration et d’introspection, et bien plus encore. Mais toutes ont le même objectif, à savoir parvenir à une déconnexion du corps tout en contrôlant son esprit. Aussi, une séance de 10 minutes est suffisante pour réduire les tensions musculaires.