J’avais prévu 1 h 50. Sur le papier, c’était raisonnable : j’avais couru mon dernier 10 km en 49 minutes, je sortais trois fois par semaine depuis deux mois, et mon allure cible de 5’13 au kilomètre me paraissait presque confortable à l’entraînement. J’ai franchi la ligne en 1 h 58, les jambes en bois, en me demandant ce qui avait bien pu se passer.
La réponse tenait en un chiffre, que j’ai découvert le soir en regardant ma montre : 4’55 de moyenne sur les cinq premiers kilomètres.
Le départ qui a ruiné ma course
Ceux qui ont déjà pris un départ de semi connaissent l’ambiance. La musique, la foule, le coup de pistolet, et des centaines de coureurs qui s’élancent en même temps. On se sent léger, on double du monde, on a l’impression d’avoir sous-estimé sa forme.
J’ai tenu ce rythme euphorique jusqu’au 14e kilomètre. Puis tout s’est effondré en l’espace de quelques minutes. Les sept derniers kilomètres, je les ai courus à plus de 6’40 au kilomètre, en voyant défiler à côté de moi les coureurs que j’avais doublés avec tant d’assurance une heure plus tôt.
Ce jour-là, j’ai compris une chose : sur 21,1 kilomètres, chaque seconde gagnée trop tôt se rembourse avec des intérêts. Un coureur de 70 kg dépense environ 1 500 kcal sur un semi-marathon, et ses réserves de glycogène ne sont pas illimitées. Partir trop vite, c’est puiser dedans bien plus tôt que prévu.
Connaître son allure avant le jour J
L’année suivante, j’ai changé de méthode. Premier chantier : fixer une allure réaliste, et surtout l’apprendre.
La règle que m’a donnée un coureur de mon club est simple. L’allure semi se situe généralement entre 10 et 20 secondes au kilomètre plus lente que l’allure 10 km. Avec mes 4’54 sur 10 km, ça donnait une fourchette de 5’05 à 5’15. J’avais visé le bas de cette fourchette la première fois, sans avoir l’endurance pour le tenir.
Deuxième chantier : ne plus regarder ma montre toutes les trente secondes. Pour ça, rien ne vaut les séances à allure spécifique. Au bout de quelques semaines, je savais reconnaître 5’10 à la sensation, à la respiration, au bruit de mes pas. Un repère utile : à la bonne allure, on peut prononcer une phrase courte, mais pas raconter sa journée.
Les trois séances qui ont tout changé
Sur une préparation de 10 semaines, ma semaine type tournait autour de trois sorties, parfois quatre.
La sortie longue, le dimanche matin, courue lentement. J’ai progressé de 10 à 18 kilomètres, sans jamais courir la distance complète avant la course. La première fois que j’ai passé les 16 kilomètres, j’ai presque été plus fier que le jour de la course.
Le fractionné, le mardi soir, sur la piste du club. Des 6 fois 1 000 mètres, des 10 fois 400 mètres. Ces séances sont dures, mais elles rendent l’allure semi beaucoup plus facile par comparaison.
La séance à allure spécifique, le jeudi. Par exemple 3 fois 3 kilomètres à 5’10, avec deux minutes de trot entre chaque bloc. C’est celle qui m’a appris à tenir un rythme régulier.
Pour construire ces semaines, je me suis beaucoup inspiré des plans et des conseils du blog Le Repaire des Coureurs, notamment pour doser la progression de la sortie longue.
Lever le pied au bon moment
Mon autre erreur de la première année : j’avais couru 15 kilomètres le dimanche précédant la course, histoire d’être rassuré. Mauvaise idée.
La seconde fois, j’ai respecté un vrai affûtage. Sur les deux dernières semaines, j’ai réduit mon volume d’environ 40 %, en gardant deux séances courtes à allure de course. Le matin du départ, j’avais des fourmis dans les jambes. C’est exactement la sensation recherchée.
J’en ai aussi profité pour tout valider : chaussures avec au moins 50 kilomètres au compteur, tenue déjà portée sur une sortie longue, petit-déjeuner testé trois heures avant une séance. Un coureur de mon club a pris le départ avec des chaussures neuves l’an dernier. Il a abandonné au 12e kilomètre, deux ampoules au talon.
Le plan de course qui m’a fait gagner 9 minutes
Le jour J, j’avais écrit mes temps de passage au feutre sur mon avant-bras. Le plan était volontairement prudent.
Cinq premiers kilomètres à 5’20, soit 10 secondes plus lent que l’allure cible. Je me suis fait doubler par des dizaines de coureurs, et ça m’a demandé un vrai effort mental de ne pas suivre.
Du 5e au 18e kilomètre, 5’10 de moyenne, sans à-coups. Je buvais quelques gorgées à chaque ravitaillement, même sans soif, et j’ai pris un gel au 10e kilomètre.
Le 15e kilomètre a été le moment le plus difficile. Je découpais la course en petits morceaux : le prochain ravitaillement, le prochain virage, le prochain groupe à rattraper.
Sur les trois derniers kilomètres, j’avais encore des jambes. J’ai accéléré autour de 4’55, et j’ai doublé une bonne partie des coureurs qui m’avaient dépassé au départ. Résultat : 1 h 49 min 04 s. Neuf minutes de mieux que l’année précédente, avec une forme à peine meilleure.
Boire et manger : les repères qui m’ont aidé
Pour une course de moins d’une heure et demie, l’eau suffit souvent. Au-delà, un apport de glucides devient utile. Les recommandations courantes tournent autour de 30 à 60 grammes par heure d’effort, et un gel classique en contient environ 20 à 25 grammes. Côté hydratation, 400 à 800 ml par heure selon la chaleur et le gabarit est une base raisonnable.
Le point essentiel reste de tester tout ça à l’entraînement. Un gel mal toléré au 12e kilomètre peut ruiner une préparation de trois mois.
Ce que je dirais à celui qui épingle son premier dossard
Oublie le chrono des autres. Pars plus lentement que tu ne le voudrais, surtout quand tout le monde te double. Et garde tes forces pour les trois derniers kilomètres : c’est là que se joue la course, et c’est là que tu vivras les meilleurs moments.
Mon 1 h 58 m’a appris plus que n’importe quel plan d’entraînement. Mais si je pouvais revenir en arrière, j’aurais aimé qu’on me donne ce conseil avant le départ.
