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L’interval training est depuis quelques années un indispensable pour les sportifs qui désirent améliorer leurs capacités de manière très efficace.

S’il est souvent utilisé pour améliorer les performances dans les sports de compétition, c’est aussi une méthode d’entraînement qui s’avère très bénéfique pour les coureurs et les marathoniens.

Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est l’interval training et en quoi il consiste, ainsi que ses bienfaits. De plus, nous vous donnerons quelques conseils afin de bien vous entraîner.

L’interval training, qu’est-ce que c’est ?

L’interval training est aussi communément appelé exercices fractionnés ou entraînement par intervalles. C’est le fait d’alterner pendant une même séance intense d’entraînement des phases de travail rapide et à haute intensité cardiaque avec des phases de récupération.

C’est un entraînement qualitatif qui donne de très bons résultats et qui va permettre de travailler sur une période de temps plus ou moins longue. C’est une technique efficace pour progresser et améliorer son niveau de course.

Mais afin de gérer au mieux la difficulté, il est important d’adapter les intervalles et d’adapter l’intensité ou bien la durée des phases de travail et des phases de récupération.

Aussi, il est important de déterminer le nombre d’intervalles total à effectuer pendant une séance.

Qu’est-ce que l’on travaille pendant l’interval training ?

Les intérêts d’un entraînement par intervalles sont nombreux et voici ce que l’on peut travailler en effectuant ce genre de séances :

Le muscle cardiaque

Même si le muscle du cœur est très endurant, il est possible de le pousser au maximum grâce à la haute intensité des fractionnés et aussi de le rendre encore plus gros et plus fort.

Les muscles des jambes

Le principe du cœur vaut aussi pour les muscles des jambes, à la seule différence que ceux-ci ne vont pas forcément devenir plus gros, mais, au contraire, ils auront tendance à s’affiner. Le corps va créer plus d’énergie plus rapidement et surtout de manière plus économique.

Le transport d’énergie

Lorsque nous courrons, l’oxygène que nous respirons est transmis à nos muscles via les poumons afin de créer de l’énergie. L’entraînement par intervalles va pousser le corps à l’extrême et l’obliger à s’améliorer aussi dans le transport de l’oxygène pour que les muscles soient parfaitement efficaces.

Les foulées

Lors de l’entraînement en fractionnés, l’objectif va être de minimiser les pertes d’énergie au moment où le pied foule le sol et produit un impact. Lorsque l’on court vite, le corps entraîne et améliore sa réactivité neuromusculaire et, de ce fait, l’impact du sol va se transformer en avantage grâce aux mouvements qui seront effectués avec plus de précision et de justesse.

Les bienfaits de l’interval training

Favoriser la perte de poids

Les muscles étant stimulés au maximum lors de ce genre d’entraînement, les calories seront aussi brûlées au maximum et en un temps minimum. De plus, après un tel effort et afin de récupérer, le corps va enclencher un phénomène naturel appelé « effet postcombustion » qui va permettre de continuer à brûler des calories alors que le corps est au repos, et ce, jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Et comme le montrent de nombreuses études, l’interval training permet de réduire la masse grasse absolue totale d’environ 28,5 % de plus qu’une méthode continue et à intensité modérée.

Travailler sa VMA

La vitesse maximale aérobie),  c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle la consommation d’oxygène sera maximale (VO2 max) et ainsi améliorer, comme le montre une étude, notre vitesse et notre performance de course.
Comment s’entraîner en fractionnés ?

Étant donné que cette méthode est considérée comme intense et très fatigante, on peut souvent penser à tort qu’elle est uniquement destinée aux coureurs très expérimentés et confirmés. Mais détrompez-vous, les débutants aussi y trouveront une opportunité de s’améliorer ainsi que de nombreux effets positifs.

Commencer par l’échauffement

Pour éviter toute blessure et préparer les muscles au travail d’intervalles intense qui les attend, il est absolument indispensable et obligatoire de s’échauffer pendant 15 à 20 minutes. Courir à une allure modérée en y intégrant, pourquoi pas, des exercices simples comme les montées de genoux ou les talons fesses.

Les intervalles

Ensuite, la séance va s’organiser entre les alternances d’efforts et les moments de repos ou de récupération. Les phases d’effort peuvent être définies soit par un temps, soit par une distance à parcourir, ainsi que par une vitesse/allure. Les phases de récupération seront des moments de marche lente ou de course à vitesse réduite.

Exemples d’intervalles courts

  • 8 x 400 mètres à 13 km/h et 1 minute de repos entre toutes les répétitions.
  • Le type 30/30, c’est-à-dire 30 secondes à une vitesse rapide et 30 secondes de récupération. Cet entraînement est à adapter en fonction de son niveau, alors pour les débutants ou les coureurs qui ont arrêté les entraînements un temps on fera 10 x 30/30 et pour les expérimentés on fera 20 à 30 x 30/30.

Exemples d’intervalles longs

10 x 600 mètres ou 8 x 800 mètres ou 6 x 1000 mètres… entre 5 à 10 km/h et 1 minute 30 de récupération entre chaque effort.

La récupération

La phase finale de récupération est aussi importante que l’échauffement. À la suite de votre dernier intervalle, prenez le temps de marcher pendant une dizaine de minutes. Espacez les entraînements d’un à deux jours pour ne pas exténuer votre corps et lui permettre de bien récupérer de la séance précédente.

Conseils et astuces pour aller plus loin avec le fractionné

  • S’armer d’une montre GPS qui va nous permettre de construire vos entraînements de manière plus facile en ayant accès à l’allure ou à la vitesse de notre course.
  • Essayer les pistes d’athlétisme, car les repères de distances permettront de se repérer et sont très faciles à utiliser.
  • Éviter de s’entraîner seul(e), car l’effort est bien plus supportable lorsqu’il est partagé.

Sources

* https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655

** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/