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Le semi-marathon mesure la moitié du marathon, mais n’en reste pas moins un effort considérable. Ainsi, il nécessite donc une bonne préparation. Du programme d’entraînement jusqu’à la tenue du grand jour, un débutant se pose des milliers de questions, et c’est normal. Pour réussir à parcourir les 21 km nécessaires, on vous livre donc tous nos secrets !

Comment m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?

Bien s’entraîner pour son semi-marathon signifie habituer son corps à courir régulièrement, et ce longtemps avant le grand jour. Au minimum, il est conseillé de démarrer l’entraînement deux mois avant la course, et de courir avec une grande régularité. Cette dernière est même plus importante que le temps de course : 30 minutes 3 fois par semaine sont plus bénéfiques que 1 h 30 par semaine en une seule session d’entraînement.

Aussi, deux mois sont donc le minimum pour une préparation, mais le mieux est toujours de prendre plus de temps. Généralement, trois à quatre mois laissent de la place pour des imprévus comme tomber malades ou se blesser. L’objectif de votre entraînement est d’être capable de courir 16 km. Si vous vous êtes habitué à courir et qu’à la fin de votre programme d’entraînement vous pouvez courir sur 16 kilomètres, vous êtes capable de faire votre semi-marathon.

Comment choisir le bon programme d’entraînement pour mon premier semi-marathon ?

Un bon programme d’entraînement pour un premier semi-marathon propose au moins ces quatre points clés essentiels :

Des entraînements diversifiés

Il s’agira de croiser les entraînements avec d’autres disciplines. Cela permet de ne pas toujours exploiter les mêmes muscles tout en travaillant sur votre cardio. Il est donc possible de croiser votre entraînement avec de la nage, du cyclisme ou tout autre sport qui permet de travailler sur son cardio.

Une longue course de 16 kilomètres

Comme déjà dit plus tôt, si vous êtes capable de faire 16 kilomètres en entraînement, vous serez capable de courir les 21 kilomètres de la course. Si cette distance de course n’est pas incluse dans le programme, alors rien ne prouve que vous serez capable de courir le semi-marathon.

Au moins un jour de repos entre chaque course

Entre chaque course, il est nécessaire d’avoir un jour de repos. Tout simplement pour que le corps récupère correctement entre chaque entraînement. Vous éloignez ainsi le risque de blessures potentielles.

Une diminution de l’exercice avant le semi-marathon

La semaine avant la course, on est tenté de continuer de « profiter » du peu de temps qu’il reste pour intensifier encore plus l’entraînement. Mais le mieux pour être en pleine forme le jour de la course est de diminuer l’intensité des entraînements deux semaines avant le début de la course. Cela permet au corps de se remettre totalement des entraînements intensifs et d’être totalement en forme le jour du semi-marathon.

Comment dois-je m’habiller pour mon semi-marathon ?

La course à pied est un des sports les plus accessibles. Pour courir, il ne faut que peu d’équipements. N’importe qui peut s’y mettre et c’est ce qui fait la beauté de ce sport et sa popularité.

La seule chose dont vous aurez besoin, c’est une paire de chaussures adaptées. Il n’est pas simple de la choisir, car il n’existe pas de règle générale : vous pouvez préférer un style minimaliste qui vous donne presque la sensation d’être pied nu ou des chaussures à la pointe de la technologie. Pour vous aider, le mieux est d’aller directement dans les magasins spécialisés.

Enfin, portez toujours ce que vous comptez mettre lors de la course, avant cette dernière. Au risque de devoir courir votre semi-marathon avec un legging qui gratte, des chaussures trop rigides, et bien d’autres soucis.

Que manger avant et pendant le semi-marathon ?

Comme pour les vêtements que vous allez porter le jour de la course, ne testez jamais de nouveaux aliments ou quoi que ce soit le jour du semi-marathon. Que ce soit avant la course (petit déjeuner) ou pendant (barres énergétiques), il faut que votre corps soit habitué à ce qu’il va manger le jour de la course. Aussi, pour ce qui est de ce que vous allez manger pendant la course, ce doit être conçu pour le sport, facile à manger, léger et digeste.

Combien et comment faut-il boire pour mon semi-marathon ?

Une déshydratation même légère vous ralentit. Pour éviter d’être déshydraté, il faut boire suffisamment avant, pendant et même après la course. Certains préfèrent boire simplement quand ils ont soif, mais il est aussi possible de planifier les moments où l’on va boire. La fréquence et la quantité à laquelle on a besoin d’eau dépendent de chaque personne. Pour vous donner une idée, il s’agira de boire entre 100 et 200 millilitres d’eau toutes les 20 minutes.

Pour ce qui est du choix de la boisson, vous pouvez simplement boire de l’eau. C’est possible pour un temps de course de 30 à 60 minutes. Au-delà, une boisson conçue pour le sport contenant des sucres et des électrolytes sera préférable.

Comment éviter les blessures pendant l’entraînement ?

Pour éviter les blessures, il faut tout simplement écouter votre corps et ne pas forcer si la douleur est trop forte. En voulant absolument s’entraîner, certaines personnes n’écoutent pas la douleur. Souvenez-vous toujours qu’il vaut mieux manquer un entraînement que risquer une blessure. La plupart des blessures pourraient être évitées de cette façon. De plus, s’entraîner longtemps avant le jour J est aussi une bonne manière d’éviter les blessures : il vaut mieux ainsi augmenter la difficulté petit à petit pour habituer votre corps.

Derniers conseils :

  • Entraînez-vous si possible sur une route similaire à celle sur laquelle vous allez courir lors du semi-marathon.
  • Avec l’excitation, vous risquez de courir trop vite par endroit et vous fatiguer, surtout au début, et lorsqu’on vous applaudit. Faites donc attention à garder la même allure.
  • Le grand jour, adoptez les mêmes habitudes que lors de vos entraînements.

Conclusion

Prendre le temps, s’écouter, s’entraîner régulièrement et bien préparer son corps à l’effort de la course sont les secrets pour réussir à finir son semi-marathon. Il faudra tester différentes méthodes et voir lesquels vous correspondent. Il faut se sentir bien dans son corps et son programme pour réussir son semi-marathon !