4 exercices fondamentaux pour courir plus vite
La course à pied est un sport bénéfique pour le corps et l’esprit. Lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière, elle offre une santé de fer, mais aussi un moral d’acier. Pour cause, elle permet de dépasser ses limites en courant toujours un peu plus, et un peu plus rapidement. Cela permet de mieux ressentir les effets positifs à long terme.
Toutefois, il peut être compliqué pour certaines personnes d’arriver à atteindre un rythme plus élevé et à courir plus vite. Elles ont besoin des bonnes pistes si elles veulent s’améliorer dans ce sport. C’est pourquoi cet article va présenter quelques exercices fondamentaux qui vont vous aider à courir plus vite.
Box Squat Jump
Cet exercice, lorsqu’il est bien effectué, vous aide à renforcer les muscles des jambes et entraîne votre tronc à démarrer plus vite lors d’une course. En effet, il demande de réaliser des sauts explosifs sur une boîte à basse hauteur. Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
Faites des flexions au niveau des hanches et accroupissez-vous pour sauter sur la boîte. Prenez le plus grand soin à atterrir en douceur, avec contrôle, et les deux pieds bien à plat sur la boîte. Redescendez et recommencez l’exercice.
Il vous est recommandé d’effectuer 3 séries de 8 répétitions. À mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte et le nombre de répétitions. En outre, pensez toujours à garder le dos bien droit afin de ne pas brusquer votre colonne vertébrale.
Étirement de la hanche jusqu’au genou
Tout bon coureur sait qu’il est important de garder ses manches stables. Un bon exercice de renforcement aide votre appareil locomoteur à résister à long terme à la fatigue et aux courbatures engendrées par la course. Pour bien le réaliser, faites une fente avec le pied droit et abaissez le genou gauche au sol de manière à ce que les deux genoux forment un angle à 90 degrés. Gardez le haut de votre corps droit et la poitrine levée. Commencez alors à déplacer vos hanches vers l’avant pour effectuer un étirement ample.
Tentez de maintenir cette position pendant une minute, puis revenez tout doucement. Répétez l’exercice 3 fois sur chaque jambe. Cet exercice est hautement bénéfique à votre corps. En effet, lorsque vous étirez régulièrement vos hanches, vous améliorez peu à peu leur amplitude. Cela sert beaucoup quand on veut augmenter sa vitesse. De plus, cet exercice évite d’avoir un fléchissement de hanches trop serré, comme c’est souvent le cas lorsque l’on court et qu’on adopte de mauvaises positions.
Corde à sauter
La corde à sauter est aussi très bénéfique pour renforcer les muscles du pied et des jambes ainsi que la pression du pied. Cela aide à détendre la foulée, à la plus active et plus dynamique pour que votre vitesse se voit augmentée.
Pour qu’elle ait un effet positif, vous devez effectuer des sauts précis. Vous pouvez effectuer des séries de bonds et varier les bonds à pieds joints ou à cloche-pied.
Pour gagner en vitesse lors de la course, vous pouvez par exemple effectuer des sauts pour vous catapulter du sol, mais pensez à revenir avec la plante des pieds bien ancrée dans le sol.
Avec ce genre de sauts très simple, réalisés à 15 ou 20 cm du sol, parfois d’avant ou d’arrière, vous améliorerez votre vitesse et votre coordination, mais aussi l’élasticité de vos tendons et de vos tissus conjonctifs.
Si vous voulez adopter un bon rythme, vous pouvez par exemple vous fixer un objectif de 500 bonds, deux fois par semaine.
Vous pouvez les partager en 5 séries de 100, 2 séries de 250 ou les agencer comme vous voulez. 10 minutes seulement devraient suffire à travailler votre cardio et vous permettre d’aller plus vite à la course.
Flexion de la jambe avec appui sur le genou
Pour cet exercice, vous aurez de nouveau besoin d’une boîte à environ 50 cm de hauteur. Il peut aussi s’agir d’un banc ou d’une chaise si cela vous convient mieux.
Tenez-vous donc dos à la box, à 80 cm environ, puis placez votre pied droit dessus. Après avoir mis vos mains aux hanches, faites une rotation du torse de 45 degrés à droite, revenez au centre puis faites de même à gauche avant de plier la jambe jusqu’à ce qu’elle se pose contre le sol.
Vous pouvez ainsi réaliser 2 séries de 8 flexions de ce genre. Changez ensuite de jambe et effectuez le même exercice. Cet exercice sur une jambe est très bon pour votre stabilité puisqu’il renforce toute la jambe. De même, il renforce aussi les jambes qui, en plus d’être plus souples, apportent un meilleur équilibre lors de la poussée. Ainsi, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour courir aussi vite que vous le désirez.