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Les petits secrets pour finir son premier semi marathon

Le semi-marathon mesure la moitié du marathon, mais n’en reste pas moins un effort considérable. Ainsi, il nécessite donc une bonne préparation. Du programme d’entraînement jusqu’à la tenue du grand jour, un débutant se pose des milliers de questions, et c’est normal. Pour réussir à parcourir les 21 km nécessaires, on vous livre donc tous nos secrets !

Comment m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?

Bien s’entraîner pour son semi-marathon signifie habituer son corps à courir régulièrement, et ce longtemps avant le grand jour. Au minimum, il est conseillé de démarrer l’entraînement deux mois avant la course, et de courir avec une grande régularité. Cette dernière est même plus importante que le temps de course : 30 minutes 3 fois par semaine sont plus bénéfiques que 1 h 30 par semaine en une seule session d’entraînement.

Aussi, deux mois sont donc le minimum pour une préparation, mais le mieux est toujours de prendre plus de temps. Généralement, trois à quatre mois laissent de la place pour des imprévus comme tomber malades ou se blesser. L’objectif de votre entraînement est d’être capable de courir 16 km. Si vous vous êtes habitué à courir et qu’à la fin de votre programme d’entraînement vous pouvez courir sur 16 kilomètres, vous êtes capable de faire votre semi-marathon.

Comment choisir le bon programme d’entraînement pour mon premier semi-marathon ?

Un bon programme d’entraînement pour un premier semi-marathon propose au moins ces quatre points clés essentiels :

Des entraînements diversifiés

Il s’agira de croiser les entraînements avec d’autres disciplines. Cela permet de ne pas toujours exploiter les mêmes muscles tout en travaillant sur votre cardio. Il est donc possible de croiser votre entraînement avec de la nage, du cyclisme ou tout autre sport qui permet de travailler sur son cardio.

Une longue course de 16 kilomètres

Comme déjà dit plus tôt, si vous êtes capable de faire 16 kilomètres en entraînement, vous serez capable de courir les 21 kilomètres de la course. Si cette distance de course n’est pas incluse dans le programme, alors rien ne prouve que vous serez capable de courir le semi-marathon.

Au moins un jour de repos entre chaque course

Entre chaque course, il est nécessaire d’avoir un jour de repos. Tout simplement pour que le corps récupère correctement entre chaque entraînement. Vous éloignez ainsi le risque de blessures potentielles.

Une diminution de l’exercice avant le semi-marathon

La semaine avant la course, on est tenté de continuer de « profiter » du peu de temps qu’il reste pour intensifier encore plus l’entraînement. Mais le mieux pour être en pleine forme le jour de la course est de diminuer l’intensité des entraînements deux semaines avant le début de la course. Cela permet au corps de se remettre totalement des entraînements intensifs et d’être totalement en forme le jour du semi-marathon.

Comment dois-je m’habiller pour mon semi-marathon ?

La course à pied est un des sports les plus accessibles. Pour courir, il ne faut que peu d’équipements. N’importe qui peut s’y mettre et c’est ce qui fait la beauté de ce sport et sa popularité.

La seule chose dont vous aurez besoin, c’est une paire de chaussures adaptées. Il n’est pas simple de la choisir, car il n’existe pas de règle générale : vous pouvez préférer un style minimaliste qui vous donne presque la sensation d’être pied nu ou des chaussures à la pointe de la technologie. Pour vous aider, le mieux est d’aller directement dans les magasins spécialisés.

Enfin, portez toujours ce que vous comptez mettre lors de la course, avant cette dernière. Au risque de devoir courir votre semi-marathon avec un legging qui gratte, des chaussures trop rigides, et bien d’autres soucis.

Que manger avant et pendant le semi-marathon ?

Comme pour les vêtements que vous allez porter le jour de la course, ne testez jamais de nouveaux aliments ou quoi que ce soit le jour du semi-marathon. Que ce soit avant la course (petit déjeuner) ou pendant (barres énergétiques), il faut que votre corps soit habitué à ce qu’il va manger le jour de la course. Aussi, pour ce qui est de ce que vous allez manger pendant la course, ce doit être conçu pour le sport, facile à manger, léger et digeste.

Combien et comment faut-il boire pour mon semi-marathon ?

Une déshydratation même légère vous ralentit. Pour éviter d’être déshydraté, il faut boire suffisamment avant, pendant et même après la course. Certains préfèrent boire simplement quand ils ont soif, mais il est aussi possible de planifier les moments où l’on va boire. La fréquence et la quantité à laquelle on a besoin d’eau dépendent de chaque personne. Pour vous donner une idée, il s’agira de boire entre 100 et 200 millilitres d’eau toutes les 20 minutes.

Pour ce qui est du choix de la boisson, vous pouvez simplement boire de l’eau. C’est possible pour un temps de course de 30 à 60 minutes. Au-delà, une boisson conçue pour le sport contenant des sucres et des électrolytes sera préférable.

Comment éviter les blessures pendant l’entraînement ?

Pour éviter les blessures, il faut tout simplement écouter votre corps et ne pas forcer si la douleur est trop forte. En voulant absolument s’entraîner, certaines personnes n’écoutent pas la douleur. Souvenez-vous toujours qu’il vaut mieux manquer un entraînement que risquer une blessure. La plupart des blessures pourraient être évitées de cette façon. De plus, s’entraîner longtemps avant le jour J est aussi une bonne manière d’éviter les blessures : il vaut mieux ainsi augmenter la difficulté petit à petit pour habituer votre corps.

Derniers conseils :

  • Entraînez-vous si possible sur une route similaire à celle sur laquelle vous allez courir lors du semi-marathon.
  • Avec l’excitation, vous risquez de courir trop vite par endroit et vous fatiguer, surtout au début, et lorsqu’on vous applaudit. Faites donc attention à garder la même allure.
  • Le grand jour, adoptez les mêmes habitudes que lors de vos entraînements.

Conclusion

Prendre le temps, s’écouter, s’entraîner régulièrement et bien préparer son corps à l’effort de la course sont les secrets pour réussir à finir son semi-marathon. Il faudra tester différentes méthodes et voir lesquels vous correspondent. Il faut se sentir bien dans son corps et son programme pour réussir son semi-marathon !

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Fractionné, tous les bienfaits de l’interval training

L’interval training est depuis quelques années un indispensable pour les sportifs qui désirent améliorer leurs capacités de manière très efficace.

S’il est souvent utilisé pour améliorer les performances dans les sports de compétition, c’est aussi une méthode d’entraînement qui s’avère très bénéfique pour les coureurs et les marathoniens.

Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est l’interval training et en quoi il consiste, ainsi que ses bienfaits. De plus, nous vous donnerons quelques conseils afin de bien vous entraîner.

L’interval training, qu’est-ce que c’est ?

L’interval training est aussi communément appelé exercices fractionnés ou entraînement par intervalles. C’est le fait d’alterner pendant une même séance intense d’entraînement des phases de travail rapide et à haute intensité cardiaque avec des phases de récupération.

C’est un entraînement qualitatif qui donne de très bons résultats et qui va permettre de travailler sur une période de temps plus ou moins longue. C’est une technique efficace pour progresser et améliorer son niveau de course.

Mais afin de gérer au mieux la difficulté, il est important d’adapter les intervalles et d’adapter l’intensité ou bien la durée des phases de travail et des phases de récupération.

Aussi, il est important de déterminer le nombre d’intervalles total à effectuer pendant une séance.

Qu’est-ce que l’on travaille pendant l’interval training ?

Les intérêts d’un entraînement par intervalles sont nombreux et voici ce que l’on peut travailler en effectuant ce genre de séances :

Le muscle cardiaque

Même si le muscle du cœur est très endurant, il est possible de le pousser au maximum grâce à la haute intensité des fractionnés et aussi de le rendre encore plus gros et plus fort.

Les muscles des jambes

Le principe du cœur vaut aussi pour les muscles des jambes, à la seule différence que ceux-ci ne vont pas forcément devenir plus gros, mais, au contraire, ils auront tendance à s’affiner. Le corps va créer plus d’énergie plus rapidement et surtout de manière plus économique.

Le transport d’énergie

Lorsque nous courrons, l’oxygène que nous respirons est transmis à nos muscles via les poumons afin de créer de l’énergie. L’entraînement par intervalles va pousser le corps à l’extrême et l’obliger à s’améliorer aussi dans le transport de l’oxygène pour que les muscles soient parfaitement efficaces.

Les foulées

Lors de l’entraînement en fractionnés, l’objectif va être de minimiser les pertes d’énergie au moment où le pied foule le sol et produit un impact. Lorsque l’on court vite, le corps entraîne et améliore sa réactivité neuromusculaire et, de ce fait, l’impact du sol va se transformer en avantage grâce aux mouvements qui seront effectués avec plus de précision et de justesse.

Les bienfaits de l’interval training

Favoriser la perte de poids

Les muscles étant stimulés au maximum lors de ce genre d’entraînement, les calories seront aussi brûlées au maximum et en un temps minimum. De plus, après un tel effort et afin de récupérer, le corps va enclencher un phénomène naturel appelé « effet postcombustion » qui va permettre de continuer à brûler des calories alors que le corps est au repos, et ce, jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Et comme le montrent de nombreuses études, l’interval training permet de réduire la masse grasse absolue totale d’environ 28,5 % de plus qu’une méthode continue et à intensité modérée.

Travailler sa VMA

La vitesse maximale aérobie),  c’est-à-dire la vitesse de course à laquelle la consommation d’oxygène sera maximale (VO2 max) et ainsi améliorer, comme le montre une étude, notre vitesse et notre performance de course.
Comment s’entraîner en fractionnés ?

Étant donné que cette méthode est considérée comme intense et très fatigante, on peut souvent penser à tort qu’elle est uniquement destinée aux coureurs très expérimentés et confirmés. Mais détrompez-vous, les débutants aussi y trouveront une opportunité de s’améliorer ainsi que de nombreux effets positifs.

Commencer par l’échauffement

Pour éviter toute blessure et préparer les muscles au travail d’intervalles intense qui les attend, il est absolument indispensable et obligatoire de s’échauffer pendant 15 à 20 minutes. Courir à une allure modérée en y intégrant, pourquoi pas, des exercices simples comme les montées de genoux ou les talons fesses.

Les intervalles

Ensuite, la séance va s’organiser entre les alternances d’efforts et les moments de repos ou de récupération. Les phases d’effort peuvent être définies soit par un temps, soit par une distance à parcourir, ainsi que par une vitesse/allure. Les phases de récupération seront des moments de marche lente ou de course à vitesse réduite.

Exemples d’intervalles courts

  • 8 x 400 mètres à 13 km/h et 1 minute de repos entre toutes les répétitions.
  • Le type 30/30, c’est-à-dire 30 secondes à une vitesse rapide et 30 secondes de récupération. Cet entraînement est à adapter en fonction de son niveau, alors pour les débutants ou les coureurs qui ont arrêté les entraînements un temps on fera 10 x 30/30 et pour les expérimentés on fera 20 à 30 x 30/30.

Exemples d’intervalles longs

10 x 600 mètres ou 8 x 800 mètres ou 6 x 1000 mètres… entre 5 à 10 km/h et 1 minute 30 de récupération entre chaque effort.

La récupération

La phase finale de récupération est aussi importante que l’échauffement. À la suite de votre dernier intervalle, prenez le temps de marcher pendant une dizaine de minutes. Espacez les entraînements d’un à deux jours pour ne pas exténuer votre corps et lui permettre de bien récupérer de la séance précédente.

Conseils et astuces pour aller plus loin avec le fractionné

  • S’armer d’une montre GPS qui va nous permettre de construire vos entraînements de manière plus facile en ayant accès à l’allure ou à la vitesse de notre course.
  • Essayer les pistes d’athlétisme, car les repères de distances permettront de se repérer et sont très faciles à utiliser.
  • Éviter de s’entraîner seul(e), car l’effort est bien plus supportable lorsqu’il est partagé.

Sources

* https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655

** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

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Comment prendre du plaisir pendant de longues sorties de running ?

On ne va pas se mentir, le running est un sport relativement monotone, l’objectif étant de courir d’un point A à un point B, quel que soit son rythme, sa tenue ou la météo. Et lorsque l’on se prépare pour un marathon, un trail ou un ultra-trail, il est indispensable de passer par la case sortie longue running, qui fait partie de l’incontournable de l’entraînement. En plus de préparer le corps, elle va mettre la force mentale en condition. Et plus on avance dans l’entraînement, plus les sorties running se font longues, voire très longues. Alors, comment ne pas s’ennuyer durant ces sorties et continuer à prendre du plaisir en courant sur des distances aussi longues ? On vous donne quelques pistes dans cet article.

Qu’est-ce qu’on appelle “sortie longue” en running et quels sont ses intérêts ?

Tout d’abord, il est intéressant de savoir de quoi on parle lorsque l’on mentionne une « sortie longue running ». Si pour les coureurs de la catégorie élite une sortie longue peut facilement dépasser les 3 heures de courses, une séance qui dure plus de 1 h est qualifiée de longue. Lorsque l’on se lance dans ce genre de sorties, les intérêts sont multiples :

  • La grande partie de la sortie étant courue en endurance, ce genre d’entraînement permet d’utiliser les lipides, autrement dit la graisse.
  • De par la durée de l’effort, la fatigue ressentie par le coureur ne sera plus seulement physique, mais aussi mentale et les sorties longues vont en ce sens permettre de se forger un mental à toute épreuve et faire reculer son seuil d’acceptation de la fatigue.
  • Les sorties longues de running vont habituer le corps au choc des impacts lorsque le pied foule le sol.
  • Ces séances sont aussi utiles pour tester et essayer le nouveau matériel de course (tenue, chaussures, sac, etc.).
  • Enfin, les entraînements longs vont permettre de mémoriser l’allure parfaite à adopter lors de la course afin d’améliorer son rendement personnel.

Comment prendre du plaisir pendant de longues sorties running ?

Pour parvenir à ne pas tomber dans la monotonie, ne pas s’ennuyer et profiter pleinement lorsque l’on se fixe un objectif de course de 1 h 30, 2 heures, voire même 3 heures, il y a de nombreuses astuces, et en voici donc quelques-unes :

Courir avec des écouteurs

Focaliser son attention sur le moment présent en écoutant une bonne playlist que vous allez actualiser de manière régulière va vous permettre de ne pas penser aux kilomètres et au temps qu’ils vous restent à accomplir et ainsi ne pas vous décourager. Cela peut aussi vous faire oublier l’effet de jambes lourdes, de genoux rouillés et la fatigue. Selon le Dr Karageorghis, expert de l’Université de Brunel à Londres et spécialiste de la psychologie du sport, la musique permet d’améliorer jusqu’à 15 % le rendement et l’endurance. Il a d’ailleurs mis en place une compilation des 20 meilleures chansons de tous les temps qui motivent. Elle comporte entre autres des titres de Queen, Eminem, Les Jackson 5, Beyoncé, Survivor, etc.

Pour ceux qui se lassent vite de la musique et qui veulent allier activité sportive et culture, il y a l’option des podcasts. Téléchargez une émission de télévision ou de radio qui aborde des thèmes qui vous intéressent et vous ne verrez plus les kilomètres défiler, car votre attention sera focalisée sur la personne qui vous parle de musique, de cinéma, d’art ou d’histoire. Par contre, attention tout de même à ne pas devenir accro aux écouteurs et d’atteindre le point où envisager une séance de course sans musique vous démotive totalement. Il ne faut pas oublier que le running est basé sur le plaisir de courir, de se dépasser et d’atteindre ses objectifs.

Autre mise en garde, écouter de la musique ou tout autre enregistrement audio vous empêchera d’être totalement conscient de ce qui vous entoure et peut rapidement vous mettre dans une situation de danger.

Varier les parcours

Il est vrai que lorsque l’on débute dans le monde incroyable (et quelque peu à part) du running, il est rassurant de passer par les mêmes sentiers et faire les mêmes parcours pour gagner en assurance et privilégier la sécurité. Mais une fois atteint un certain niveau, il est important de varier ! Oui, le monde est grand et il y a beaucoup d’endroit et de parcours à découvrir, même tout prêt de chez soi. Et l’un des gros avantages d’une activité en plein air comme le running, c’est justement la possibilité infinie des parcours et des terrains, ainsi que la possibilité de profiter des paysages et de l’environnement tout en pratiquant et s’entraînant. Les nouveaux parcours permettent évidemment de rompre avec la monotonie, mais aussi d’éviter les blessures.

Varier les allures

Même si chaque coureur a sa propre allure pendant l’entraînement, il est important, voire indispensable, de sortir de la routine en changeant son allure de course. Lors d’une séance longue, il est alors intéressant de diviser l’entraînement en différents temps qui correspondront à différentes allures : alterner entre rapidité et allure plus lente avec des temps de récupération.

Courir accompagné(e)

Courir en compagnie d’une ou plusieurs autres personnes transforme vite la séance monotone et lente en rendez-vous social et en activité plus agréable. Avec quelqu’un, le temps et les kilomètres auront tendance à passer plus vite et surtout, vous serez moins tenté de vous arrêter.

Le négatif de courir accompagner est que cela implique de courir au même rythme que l’autre. Alors, si l’accompagnant a un niveau inférieur, il va vous ralentir et vous ne vous entraînerez pas comme vous le devriez, car vous n’allez pas utiliser votre potentiel au maximum. À l’inverse, si l’accompagnant a un rythme plus rapide, il va vous fatiguer plus vite et la course va se transformer en véritable cauchemar.

Faire le point

Lorsque l’on court pendant 2 ou 3 heures, on a le temps de réfléchir et c’est l’occasion parfaite pour faire le point sur sa vie professionnelle et personnelle, et c’est aussi le moment pour envisager de nouveaux projets.

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5 conseils que j’aurai aimé avoir avant de commencer le running

Il est très bon pour la santé et hautement libérateur de faire de la course. Lorsque l’on court, on arrive à se recentrer et on gagne en sérénité dans notre vie quotidienne. De plus, les effets positifs sur le corps sont stupéfiants. Ce sport qui ne demande aucune aide extérieure est vraiment bénéfique. Toutefois, c’est justement parce qu’il ne nécessite pas d’aide qu’on est susceptible de mal le pratiquer. En effet, il est peut-être judicieux d’avoir quelques connaissances préalables avant de se lancer dans le running. Dans cet article, nous allons présenter 5 conseils de pros qu’il est important de connaître avant de commencer la pratique de la course à pied.

1. Soyez économe dans votre course

Il ne faut surtout pas être trop pressé de réaliser de longues distances et de grosses performances. En effet, il est préférable pour vous d’avancer lentement plutôt que d’atteindre vos limites très vite et de vous faire mal par la suite. Pensez donc à ménager votre corps lorsque vous courrez. Pour ce faire, adoptez des foulées normales, régulières, mais aussi plus sûres pour votre avancée et votre équilibre.

L’un des éléments importants auquel vous devez faire attention est la règle des 10 %. C’est un bon indicateur de votre progression. En effet, il est déconseillé de progresser par paliers de plus de 10 %. Autrement dit, si vous parcourez 15 km la première semaine, vous ne pouvez pas parcourir plus de 11,5 km la semaine suivante. Vous fatigueriez trop votre corps et ne pourriez pas supporter une progression exponentielle.

2. Augmentez progressivement votre VMA

Afin de devenir un coureur chevronné, vous devez aussi penser à votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui doit connaître une progression lente, mais assurée. Tout du moins, vous devez la maintenir avec l’avancement de l’âge. La vitesse à laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène détermine votre constance à la course. Pour cause, travailler sur ce paramètre vous permettra de courir dans un bon état pendant des années, sans aucun problème.

Pour ce faire, vous pouvez opter pour des séances de course en fractionné. Ici, il vous faut alterner des épisodes course à rythme régulier avec des efforts d’accélérations courtes (de 20 secs à 3 min) et des temps de repos suffisants pour recommencer le cycle.

3. Entretenez votre corps

Pour pouvoir avancer dans le running, il faut bien entendu courir de manière régulière, mais pas seulement. Vous devez entretenir votre corps et la course n’est pas le moyen exclusif pour y parvenir. Vous muscler aura un effet positif sur votre corps de manière général, mais vous permettra aussi de vous dépasser à la course. Certains exercices très simples à réaliser, tels que les pompes, les exercices abdominaux, les squats ou le gainage, vous permettront de renforcer votre corps de manière optimale.

En outre, les plus grands professionnels de la course à pied recommandent également de s’essayer à un autre sport pour avoir une bonne balance. Par exemple, vous avez à votre disposition le cyclisme qui permet de bien renforcer les jambes. La natation est bénéfique pour tout le corps, mais aussi pour l’esprit. Certains se mettent même au yoga et rapportent d’excellents résultats.

4. Adoptez un mode de vie sain

On dit souvent que le corps est le meilleur investissement, lorsqu’il s’agit de course. Il faut donc le respecter, l’entretenir et le bichonner de sorte qu’il nous le rende bien durant l’entraînement. Pour cela, une vie saine est recommandée. Cela veut dire que le stress est à bannir de notre quotidien, de même que le tabac, l’alcool et le café en grande quantité. Un corps sain sera notre meilleur atout pour générer de bons résultats.

Pour autant, une alimentaire saine et variée est aussi à privilégier. Un bon apport en fruits et légumes vous donnera toutes les vitamines dont vous avez besoin. Surtout, évitez les aliments gras et les produits de fast-food. En effet, une hausse de la masse graisseuse entraîne une hausse du rythme cardiaque et de la consommation d’oxygène, ce qui va à l’encontre de vos objectifs.

5. Pensez à vous reposer

Enfin, l’un des éléments essentiels de la course, toujours plébiscité par les professionnels, est le repos. Il important, voire obligatoire de bien se reposer après un entraînement intensif sinon il sera très difficile de reprendre. Comme 70 % des coureurs pendant une saison, on peut se blesser si on ne s’octroie pas cette période. De même, nos performances peuvent drastiquement chuter.

Non seulement il faut se reposer entre deux courses, mais il faut aussi s’accorder une semaine par mois où on court très peu, voire pas du tout. Cela aura indubitablement un effet positif sur les courses prochaines. De plus, ce temps de récupération permettra au corps d’assimiler l’effort et d’en demander un peu plus. À long terme, vous serez agréablement surpris par ces résultats qui dépasseront même vos attentes.

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4 exercices fondamentaux pour courir plus vite

La course à pied est un sport bénéfique pour le corps et l’esprit. Lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière, elle offre une santé de fer, mais aussi un moral d’acier. Pour cause, elle permet de dépasser ses limites en courant toujours un peu plus, et un peu plus rapidement. Cela permet de mieux ressentir les effets positifs à long terme.

Toutefois, il peut être compliqué pour certaines personnes d’arriver à atteindre un rythme plus élevé et à courir plus vite. Elles ont besoin des bonnes pistes si elles veulent s’améliorer dans ce sport. C’est pourquoi cet article va présenter quelques exercices fondamentaux qui vont vous aider à courir plus vite.

Box Squat Jump

Cet exercice, lorsqu’il est bien effectué, vous aide à renforcer les muscles des jambes et entraîne votre tronc à démarrer plus vite lors d’une course. En effet, il demande de réaliser des sauts explosifs sur une boîte à basse hauteur. Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.

Faites des flexions au niveau des hanches et accroupissez-vous pour sauter sur la boîte. Prenez le plus grand soin à atterrir en douceur, avec contrôle, et les deux pieds bien à plat sur la boîte. Redescendez et recommencez l’exercice.

Il vous est recommandé d’effectuer 3 séries de 8 répétitions. À mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte et le nombre de répétitions. En outre, pensez toujours à garder le dos bien droit afin de ne pas brusquer votre colonne vertébrale.

Étirement de la hanche jusqu’au genou

Tout bon coureur sait qu’il est important de garder ses manches stables. Un bon exercice de renforcement aide votre appareil locomoteur à résister à long terme à la fatigue et aux courbatures engendrées par la course. Pour bien le réaliser, faites une fente avec le pied droit et abaissez le genou gauche au sol de manière à ce que les deux genoux forment un angle à 90 degrés. Gardez le haut de votre corps droit et la poitrine levée. Commencez alors à déplacer vos hanches vers l’avant pour effectuer un étirement ample.

Tentez de maintenir cette position pendant une minute, puis revenez tout doucement. Répétez l’exercice 3 fois sur chaque jambe. Cet exercice est hautement bénéfique à votre corps. En effet, lorsque vous étirez régulièrement vos hanches, vous améliorez peu à peu leur amplitude. Cela sert beaucoup quand on veut augmenter sa vitesse. De plus, cet exercice évite d’avoir un fléchissement de hanches trop serré, comme c’est souvent le cas lorsque l’on court et qu’on adopte de mauvaises positions.

Corde à sauter

La corde à sauter est aussi très bénéfique pour renforcer les muscles du pied et des jambes ainsi que la pression du pied. Cela aide à détendre la foulée, à la plus active et plus dynamique pour que votre vitesse se voit augmentée.

Pour qu’elle ait un effet positif, vous devez effectuer des sauts précis. Vous pouvez effectuer des séries de bonds et varier les bonds à pieds joints ou à cloche-pied.

Pour gagner en vitesse lors de la course, vous pouvez par exemple effectuer des sauts pour vous catapulter du sol, mais pensez à revenir avec la plante des pieds bien ancrée dans le sol.

Avec ce genre de sauts très simple, réalisés à 15 ou 20 cm du sol, parfois d’avant ou d’arrière, vous améliorerez votre vitesse et votre coordination, mais aussi l’élasticité de vos tendons et de vos tissus conjonctifs.

Si vous voulez adopter un bon rythme, vous pouvez par exemple vous fixer un objectif de 500 bonds, deux fois par semaine.

Vous pouvez les partager en 5 séries de 100, 2 séries de 250 ou les agencer comme vous voulez. 10 minutes seulement devraient suffire à travailler votre cardio et vous permettre d’aller plus vite à la course.

Flexion de la jambe avec appui sur le genou

Pour cet exercice, vous aurez de nouveau besoin d’une boîte à environ 50 cm de hauteur. Il peut aussi s’agir d’un banc ou d’une chaise si cela vous convient mieux.

Tenez-vous donc dos à la box, à 80 cm environ, puis placez votre pied droit dessus. Après avoir mis vos mains aux hanches, faites une rotation du torse de 45 degrés à droite, revenez au centre puis faites de même à gauche avant de plier la jambe jusqu’à ce qu’elle se pose contre le sol.

Vous pouvez ainsi réaliser 2 séries de 8 flexions de ce genre. Changez ensuite de jambe et effectuez le même exercice. Cet exercice sur une jambe est très bon pour votre stabilité puisqu’il renforce toute la jambe. De même, il renforce aussi les jambes qui, en plus d’être plus souples, apportent un meilleur équilibre lors de la poussée. Ainsi, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour courir aussi vite que vous le désirez.

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Comment choisir sa montre cardio pour femme ?

Autrefois réservée aux sportifs de haut niveau, la montre cardio s’est répandue et fait aujourd’hui partie de notre quotidien. Plus qu’un simple cardiofréquencemètre, elle peut désormais remplir des centaines de fonctions. Il est alors difficile de s’y retrouver et comprendre ce dont on a réellement besoin. Voici donc quelques conseils pour choisir votre montre cardio femme.

Les différents types de montres cardio femme

Aujourd’hui, la montre ne remplissant que la fonction de cardiofréquencemètre est presque disparue. Chaque fabricant construit des montres avec de plus en plus d’options et la fonction cardio sera presque toujours présente. Ce qui différencie un type de montre cardio d’un autre ? Son design, son poids et, surtout, le but dans lequel elle a été conçue.

Le bracelet connecté

Le bracelet connecté est le descendant direct de la montre cardio, mais… connecté. Il est avant tout pensé pour le sport, ou pour celles qui comptent le porter en permanence. Il est donc léger, confortable, très pratique et passe-partout. Par ailleurs, on le sent souvent à peine au poignet. Le design suit ce principe en restant simple et épuré. Il concerne la femme sportive et/ou qui prend son bien-être à cœur.

La montre connectée

La montre connectée n’est pas initialement conçue pour être une montre cardio. Elle est avant tout pensée comme une extension de votre téléphone, mais sur le poignet. Elle sert à lire ses messages, passer des appels, écouter de la musique, etc. Mais, par extension, elle fera aussi cardio, bien qu’elle soit peut-être moins précise, un peu lourde et assez contraignante pour une activité sportive quotidienne. Le design quant à lui est moderne : elle a souvent l’allure d’un smartphone, mais au poignet.

La montre hybride

La montre hybride est une montre connectée, mais avec un design au plus proche de celui d’une montre à cadran. Pour celles qui n’apprécient pas le design moderne et/ou électronique des montres cardio, ce type de montre peut vous convenir. Mais gardez en tête qu’à la même manière de la montre connectée, elle n’est pas initialement pensée pour le sport.

La multisports

La montre cardio multisports permet de pouvoir passer d’une activité à une autre, et de mesurer l’altitude, la pression sous l’eau, le pouls, la progression, etc. C’est une montre tout terrain pensée avant tout pour pratiquer les sports en tout genre. Elle est souvent moins centrée sur l’élégance que sur le côté pratique de l’objet. Cependant, aujourd’hui, les montres cardio multisports dédiées aux femmes sont souvent pensées pour être plus fines et esthétiques.

Comment choisir sa montre cardio femme ?

Le profil de la femme

Votre profil et les activités pratiquées aident à choisir le type de montre qu’il vous faut :

  • La business woman par excellence : elle voudra sûrement une montre élégante au design moderne qui permet de répondre aux messages et aux appels. Aussi, la montre connectée est faite pour elle !
  • La femme soucieuse de son bien-être avant tout : elle souhaitera une montre pratique et simple, pour mesurer son cycle de sommeil, le nombre de pas faits dans la journée, les calories brûlées, etc. Le bracelet connecté est conçu pour son profil.
  • Pour la femme qui pratique le jogging en amateur : vous pourriez avoir envie de vous tourner vers la montre multisports, mais nous vous conseillons plutôt le bracelet connecté. En effet, il sera suffisant, moins cher, et plus confortable qu’une montre multisports.
  • Pour la sportive inconditionnelle : allant d’un sport à un autre, elle préfèrera la montre multisports aux options ciblées sport, et donc une montre mesurant l’altitude, le pouls, étanche, etc.
    Le moment où la montre cardio sera portée

Le choix de la montre cardio dépendra aussi beaucoup de la fréquence et de l’occasion pour laquelle elle sera portée :

  • Si vous souhaitez la porter en permanence, de jour comme de nuit, il vaut mieux choisir le bracelet connecté. Léger et confortable, il ne risque pas de vous gêner, à l’inverse des autres montres moins pensées pour le confort.
  • Si elle est portée seulement la journée, son esthétique prendra plus d’importance sur le côté pratique. Vous pouvez vous tourner vers les montres connectées et les montres hybrides.
  • Si elle est portée essentiellement pour le sport, vous devez choisir une montre qui lui est consacrée, comme le bracelet connecté et la montre multisports.

L’esthétique

  • Pour un design minimaliste, épuré et simple : tournez-vous vers les bracelets connectés.
  • Pour un design moderne avec un écran : la montre connectée est faite pour vous.
  • Si vous préférez une allure de montre classique : choisissez la montre hybride.

Le poids

Le poids joue un rôle important lorsque l’on fait du sport. Pour vous donner une idée, une montre à moins de 50 g se sent à peine au poignet. Très pratique pour les sportives. Et le poids est donc à vérifier absolument.

Notre top 3 des meilleurs modèles de montre cardio pour femmes

Le meilleur bracelet connecté : le Fitbit Inspire HR

Un design simple et épuré, un poids plume et une autonomie à toute épreuve : aucun doute ceci est le parfait bracelet connecté ! Il peut se porter en permanence, et même sous la douche, ou seulement lors de l’activité sportive, comme vous le souhaitez. Aussi, l’avantage de ce bracelet connecté est qu’il vous accompagne dans pas moins 15 sports, grâce à de nombreuses fonctionnalités. De plus, il faut noter que son autonomie est de 5 jours, et que l’application Fitbit qui l’accompagne reprend toutes les informations importantes et nécessaires à un bon suivi sportif et santé.

La meilleure montre connectée pour femme : la montre connectée Fossil Femme

Cette montre à l’esthétique sobre et moderne peut remplir la fonction de montre cardio, certes, mais elle est surtout conçue comme une extension du téléphone. Il est donc évident que vous perdrez en autonomie : ici la batterie de la montre aurait une autonomie de 24 h. Néanmoins, elle plaira sans conteste à la femme citadine souhaitant un modèle plus moderne et délicat. Aussi, elle est compatible avec toutes les versions Android depuis la 4.4, et iOS depuis la 9.3. Et concernant ses fonctions, outre le fait d’être une extension de votre téléphone, elle permet de suivre votre rythme cardiaque, peut servir de GPS, dispose d’une personnalisation d’écran ainsi que d’un contrôle de musique, et bien plus encore.

La meilleure montre multisports : la montre multisports Garmin Vivoactive 3

La montre multisports de Garmin peut se régler sur 15 sports différents et vous accompagne dans chacun d’entre eux. Ce qui nous a plus dans cette montre ? Son design qui sait rester élégant pour une montre multisports et ses fonctionnalités qui vont plus loin, puisque la montre permet de lire les sms et les appels, en plus de permettre un suivi complet et fiable dans le cadre de divers sports.

Conclusion

Aujourd’hui, la montre cardio se décline sous de nombreuses formes et possède des centaines de fonctions différentes. Chaque femme peut trouver la montre qui lui convient en fonction de ses envies et ses besoins, il suffit de bien les cerner et de se limiter à ce dont on a vraiment besoin. On espère donc que vous saurez trouver la montre cardio pour laquelle votre cœur bat plus fort !

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Les plus beaux marathons que tout runner doit faire dans une vie

Quand on est féru de running, on court pour entretenir son corps. Mais souvent, on a aussi envie de confronter ses capacités à d’autres coureurs expérimentés. L’esprit de compétition présent dans les marathons et semi-marathons est très respectueux, il requiert de se dépasser et permet de se faire plaisir. Si vous aussi, vous êtes à la recherche de parcours sensationnels et que vous avez déjà participé à ceux de votre région, il est temps de voyager pour découvrir ceux qu’offre la planète. Et vous pouvez être sûr que vous allez découvrir des endroits incroyables où courir ! Dans cet article, nous allons vous donner une sélection des plus beaux marathons que vous devriez expérimenter au cours de votre vie.

Le marathon de New York

C’est très certainement le marathon le plus populaire au monde tant il attire de spectateurs, de coureurs et de chaînes de télévision qui ne rateraient pas l’événement. Il traverse les quartiers iconiques de la Big Apple : Manhattan, Staten Island, le Bronx, le Queens et Brooklyn pour terminer ce parcours au mythique Central Park. Aussi, chaque premier dimanche de novembre, près de 50 000 coureurs participent à cette course organisée depuis 1970.

Le marathon des chutes Victoria

Ce marathon est un rendez-vous à ne surtout pas manquer lorsqu’on aime le running et les beaux paysages ! Installé dans le décor grandiose des Chutes Victoria entre le Zimbabwe et la Zambie, il attire de nombreux curieux et pas moins de 2500 coureurs par an. Pour cause, il propose un semi-marathon et une course de 7,5 km à travers la jungle environnante. Mais rassurez-vous, la plupart des sentiers sont plats et praticables.

Le marathon de l’Everest

Tout aussi populaire et encore plus spectaculaire, ce marathon tient lieu sur la plus haute montagne du monde. Lancé à 5184 mètres de l’altitude, il serpente à travers l’Everest pour arriver dans le village de Namche, au Népal, à 3446 mètres d’altitude, ce qui fait de ce marathon le plus difficile au monde. En plus d’être le plus haut. En effet, rien que pour atteindre le départ, l’ascension en trek demande quelques jours et une solide préparation.

Le marathon du Soleil de Minuit

Ce marathon organisé tous les 17 juin à Tromsø, en Norvège, a la particularité de se dérouler de nuit, mais dans la lumière du jour. Se déroulant en été sous le cercle arctique, le soleil ne se couche jamais. Le semi-marathon de 10 km et la course de 4,2 km passent sur une route pittoresque et traversent le somptueux pont de Tromsø. Cet événement attire chaque année des familles du monde entier qui veulent participer à cette expérience hors du commun.

Le marathon du Mont Saint-Michel

Très certainement le plus beau parcours de France, il est aussi le plus populaire. En effet, il attire chaque année plus de 5000 coureurs qui veulent longer la côte depuis Cancale puis passer cette fine bande de terre pour enfin arriver au pied de la très célèbre Abbaye du Mont-Saint-Michel. Un marathon dans ce cadre féérique est une aventure que tout bon runner se doit de vivre.

Le marathon de la Grande Muraille de Chine

Voilà un véritable événement pour lequel il faut réserver bien à l’avance. Limité à 2500 participants, le marathon de la Grande Muraille de Chine n’est pas fait pour tout le monde. En effet, son parcours demande de grimper pas moins de 5164 marches, mais aussi de monter et descendre des dénivelés vertigineux. Mais cela en vaut la peine, car la province de Tianjin est magnifique et vous reviendrez avec des souvenirs plein la tête.

Le marathon de Boston

Après le marathon de New York, c’est sûrement le plus populaire des États-Unis. Et il s’agit aussi du plus vieux du monde. Depuis 1897, il accueille près de 30 000 coureurs et pas moins de 500 000 spectateurs chaque troisième lundi d’avril. Aussi, son parcours de 42 km est très apprécié de par le monde entier, et est presque un véritable rite de passage pour tout coureur.

Le marathon de Bangkok

Encore un marathon immanquable qui se déroule la nuit ! Celui-ci débute à 1 h du matin pour éviter la chaleur du soleil thaïlandais. Le parcours est néanmoins somptueux, parsemé d’innombrables lumières et permettant d’admirer les plus beaux monuments de Bangkok, tels que le palais royal et le Wat Pho. Il se déroule généralement dans le courant du mois de novembre.

Le marathon de l’Inca Trail

Ici, nous ne vous présentons pas un, mais deux parcours qui mènent chacun à l’une des sept merveilles du monde : le Machu Picchu. En effet, vous empruntez le mythique sentier de l’Inca puis devez choisir entre deux pistes tout aussi ardues l’une que l’autre. C’est un marathon difficile, puisque vous vous trouvez à plus de 2500 mètres d’altitude, mais il est tout de même très prisé des coureurs. En effet, la récompense d’admirer la fameuse cité inca devrait suffire à vous convaincre.

Le marathon du Pôle Nord

Si vous êtes vraiment un coureur chevronné et que vous ne craignez pas le froid, ce marathon est l’épreuve ultime à accomplir. Organisé en plein océan Arctique, les températures peuvent y descendre jusqu’à -40º. Il demande une préparation très intense et n’est pas à la portée de tous. Pourtant, c’est une occasion à ne pas manquer si l’on veut tester ses limites et éventuellement admirer des ours blancs un peu curieux.

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9 manières de devenir un meilleur coureur

Avec la nouvelle tendance au bien-être, le sport est devenu très important pour les gens qui veulent entretenir leur corps. Et pour entretenir son corps, quoi de mieux que la course à pied ? Ce sport ne demande pas d’équipement particulier ou de cadre prédéfini. En effet, on peut courir n’importe où dès qu’on en a envie. Et cette activité ne nécessite aucune aide extérieure, chacun peut réaliser son jogging tout seul et ainsi gagner une santé de fer.

Pourtant, de trop nombreuses personnes pratiquent la course à pied sans vraiment recourir à une méthode adaptée. Ils adoptent de mauvaises habitudes qui peuvent porter préjudice à leur santé et les empêchent de s’améliorer. Il est ainsi recommandé de bien exécuter les mouvements afin qu’ils aient un réel effet positif sur notre corps. C’est aussi ce que préconisent les athlètes qui expliquent comment augmenter ses performances. Dans cet article, vous allez donc découvrir 9 conseils pour devenir un meilleur coureur.

1. Fixez-vous de bons objectifs

Avant toute chose, vous devez savoir ce que vous voulez pour votre corps. Il est essentiel de connaître vos capacités et vos limites. Cela vous permettra ainsi de vous fixer des objectifs adaptés à votre corps. Vos objectifs doivent être clairs dans votre tête et réalistes. Par exemple, n’essayez pas de courir 16 km si vous débutez.

Vous devez choisir un objectif qui a du sens pour vous et qui vous donnera la motivation nécessaire pour pratiquer avec entrain à chaque fois que vous porterez vos chaussures. Si vous voulez courir fréquemment, établissez un calendrier que vous suivez à la lettre. Si votre objectif est plutôt de vous tailler un corps svelte rapidement, vous pourrez allonger les distances. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de bien suivre les objectifs et de les consigner afin de savoir où vous en êtes.

2. Visualisez-vous en train de réussir

La visualisation est très importante dans la course. Elle vous apporte une dose de motivation supplémentaire qui vous permettra d’y arriver. En effet, avoir l’intime conviction que vous allez atteindre votre objectif vous donnera encore plus de chances de l’atteindre. Même lorsque vous avez mal ou que l’effort devient trop pesant pour vous, gardez un esprit positif et vous pourrez observer des résultats spectaculaires.

De plus, les athlètes de haut niveau recommandent d’accepter l’adversité. En effet, il est bon pour votre mental de courir dans de mauvaises conditions et de réussir votre course malgré tout. Vous pouvez ainsi décider de courir par mauvais temps, sous la pluie ou par grand froid. Garder en tête que la réalisation de votre objectif vous aidera à surmonter la difficulté. Et vous n’en serez que plus satisfait.

3. Diversifiez vos pratiques

Il est important de diversifier ses méthodes de course, ses itinéraires, sa vitesse, etc. En effet, toujours effectuer le même type de parcours commencera à ne plus vous être bénéfique. Vous aurez besoin de vous renouveler pour pouvoir à nouveau sentir les bienfaits de la course. Le changement vous permettra en outre de trouver la formule la plus adaptée à votre corps selon la période.

Ainsi, pensez de temps en temps à monter des escaliers ou des pentes raides afin de développer votre force. Vous pouvez tout aussi bien effectuer des exercices tels que des flexions durant la course. Vous pouvez aussi alterner la course régulière avec de petits sprints afin de faire travailler un peu votre cardio. Certains se mettent même à courir pieds nus de temps en temps pour se renforcer un peu plus les jambes. Quoi qu’il en soit, la diversité est l’un de vos meilleurs atouts.

4. Faites des économies au niveau des efforts

Surveillez toujours vos efforts pour ne donner que ce qui est nécessaire. Sinon, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez pas courir longtemps. Le coureur économe augmentera toujours ses performances, car il sait gérer son corps et ses aptitudes. Plus vous courrez et assimilerez des rythmes de course, plus votre organisme va les automatiser et votre allure s’adaptera en conséquence.

Vous devez donc suivre ce que votre corps vous dit et ne pas essayer d’en faire plus lorsque ce n’est pas nécessaire. Pour ce faire, pensez à corriger certains mouvements parasites, travaillez la pose d’appui au sol qui doit être plus plantaire et moins « talonnée ». Vous pouvez économiser de grosses quantités d’énergie si vous alignez le mieux possible les groupes musculaires pour résister à l’écrasement à chaque foulée.

5. Musclez votre corps

En dehors de la course à proprement parler, faire de l’exercice de résistance vous sera d’une grande aide au quotidien. Non seulement vous garderez la forme, mais vous pourrez aussi vous muscler. Cela renforcera votre corps, lui donnera du tonus et lui permettra d’obtenir des résultats que vous ne soupçonnez pas. De nombreux exercices sont bien entendu à votre disposition.

En effet, il existe un exercice dont l’efficacité n’est plus à prouver : les pompes. C’est là un moyen très efficace de se muscler le haut du corps. Vous pouvez tout aussi bien soulever des haltères à intervalle régulier ou utiliser des machines de musculation. De nombreux athlètes se mettent dorénavant au yoga pour travailler leur musculature. D’autres optent pour la natation. Toutes ces pratiques sont bonnes pour le corps, à vous de trouver celle qui vous convient.

6. Rendez vos courses amusantes

Travailler avec acharnement et faire des exercices soutenus est bien entendu salutaire pour que vous deveniez un meilleur coureur. Mais vous pouvez ajouter quelque chose qui vous motivera d’autant plus : l’amusement. Il faut que vous appréciiez vos séances de running. Si vous êtes frustré en courant, vous ne pourrez pas vous améliorer.

C’est pourquoi il faut que ces moments soient plaisants pour vous. Profitez de la vue lorsque vous courrez dans des parcs, écoutez de la musique. De même, vous pouvez vous donner de mini challenges afin de pimenter la chose. Aussi, si vous le pouvez, intégrez des groupes de course afin de rendre cette activité sociale et joyeuse.

7. Mangez sainement

Outre toute la partie préparation physique et entraînement, il y a un élément tout aussi important dans votre quête de perfectionnement dans la course : l’alimentation. Votre corps a besoin de carburant avant et après votre course. Vous devez donc manger, et le plus sainement possible afin d’être en forme pour l’effort que vous allez produire. De manière générale, une alimentation saine sera bonne pour vous sur le long terme et vous permettra de vous dépasser à la course.

Ainsi, expérimentez différentes collations pour vos entraînements : une banane avec du beurre d’arachide, une barre d’énergie ou quelques dattes et noix. Ces aliments sont très sains et remplis d’énergie. Privilégiez aussi les fruits et les légumes qui vous donneront toutes les vitamines dont vous aurez besoin. De plus, diversifiez votre alimentation et pensez à souvent boire de l’eau.

8. Prenez un temps de récupération

Il est bon pour vous de faire autant d’exercices si vous voulez augmenter vos performances. Mais le processus peut devenir néfaste si vous ne prenez pas le temps de vous reposer. Votre organisme a besoin de récupérer après de longues courses et des séances de musculation intensives. La gestion de cette partie de l’activité sportive est donc fondamentale.

Partant de ce principe, pensez à vous accorder une à deux journées de repos par semaine pour limiter la fatigue des muscles et des tendons. De même, réduisez votre activité d’environ 15 % une semaine par mois. Cet allègement permettra de revenir à fond et d’améliorer vos performances puisque vous aurez besoin de surcompenser.

9. Faites du bien à votre corps

Avec tous ces entraînements intensifs que vous réalisez, vous avez besoin de souffler et de remercier votre corps qui vous porte si loin. Pensez donc à vous accorder des moments de relaxation, de détente, qui vous feront vous sentir bien de manière générale et représenteront une récompense pour les efforts fournis.

Ainsi, vous pouvez prendre des bains aux huiles essentielles, vous pouvez allez au spa pour profiter d’une bonne séance de sauna ou d’un hammam. En plus de cela, demandez à quelqu’un de vous masser ou allez directement voir un masseur professionnel. Vous détendrez votre corps et le bichonnerez par la même occasion.

Pour conclure

Finalement, il n’est pas si compliqué de s’améliorer à la course à pied et de relever son niveau. Pour ce faire, vous devez vous fixer les objectifs adéquats et adopter un rythme qui vous permettra de vous renforcer. Avec une bonne hygiène de vie et les moments de relaxation nécessaires, rien ne vous empêche de devenir le coureur que vous avez toujours voulu être.